Bewegen voor het hart
Hart- en vaatziekten zijn in België de belangrijkste doodsoorzaak. Je hebt er dus alle belang bij om je hart in conditie te houden. Dagelijks dertig minuten matig intensief bewegen zoals wandelen of fietsen levert je al heel wat gezondheidswinst op. Regelmaat is hierbij belangrijk.
Voor wie zijn conditie wil verbeteren speelt de intensiteit van de beweegactiviteiten een belangrijke rol.
De hartslag
De hartspier trekt op regelmatige basis samen als een soort pomp en doet zo bloed circuleren door de bloedvaten. De hartslag is een maat voor de snelheid waarmee het hart klopt. Je kunt die op verschillende plaatsen voelen. Het eenvoudigst is om de wijs- en middenvinger aan de duimkant op de pols te leggen.
De hartslag geeft onder andere een beeld van de conditie van de hartspier. Over het algemeen heeft een getraind iemand met een gezond en sterk hart een relatief lage hartslag. Maar de hartslag is altijd een momentopname en kan sterk variëren. Een versnelde hartslag kan het gevolg zijn van opwinding of inspanning. Bij inspanning heeft het lichaam namelijk meer voedsel en zuurstof nodig en zal het hart sneller en luider kloppen. Ook de ademhaling wordt sneller en dieper.
De hartspier versterken
Voldoende vaak en voldoende lang bewegen maakt de hartspier groter en sterker. Om conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren, is de intensiteit van je beweegactiviteiten belangrijk. Is de hartslag te laag, dan beweeg je niet intensief genoeg en verbetert de conditie niet. Is de hartslag te hoog, dan hou je het niet lang vol en vergroot het risico op overbelasting en blessures. Activiteiten die de hartslag versnellen, de ademhaling verdiepen en die je voldoende lang kan volhouden, zijn bv. fietsen, joggen, aerobics.
Voor een positief effect op je uithouding beweeg je bij voorkeur aan een intensiteit tussen 60 en 80 % van je maximale hartslag.
De maximale hartslag
De maximale hartslag is het maximale aantal hartslagen per minuut, ongeacht het inspanningsniveau. Je kunt die inschatten aan de hand van volgende formule: maximale hartslag = 220 – leeftijd Bv. voor iemand van 30 is de maximale hartslag bij benadering 220 – 30 = 190.
Een maximale inspanningstest op een loopband of fietsergometer onder toezicht van een arts kan de exacte waarde bepalen.
De hartslag meten
De hartslag geeft een goed beeld van de intensiteit van je beweging. Daarom kan het nuttig zijn om tijdens een stevige sportieve inspanning de hartslag te controleren. Wie dit zonder toestellen wil doen, houdt twee vingers aan de binnenkant van de pols of aan de zijkant van de hals en telt gedurende 15 seconden het aantal slagen. Dit vermenigvuldig je met 4 om je hartslag per minuut te kennen. Tijdens de inspanning is dit niet altijd zo eenvoudig. Gemakkelijker gaat het met behulp van een hartslagmeter. Vaak is dat een band die je ter hoogte van het hart draagt en die signalen naar een polshorlogemeter doorstuurt. Je kunt de hartslagmeter zo instellen dat je een signaal krijgt op het moment dat je te intensief of net niet intensief genoeg oefent. Home-, steptrainers of loopbanden zijn vaak uitgerust met sensoren die de hartslag meten via de handpalmen en die je toelaten de hartslag in de gaten te houden via een klein schermpje. Wie tijdens zijn beweegactiviteit de hartslag niet controleert, weet dat hij niet te intensief bezig is als hij nog een babbeltje kan slaan tijdens het bewegen.
Persoonlijke optimale trainingzone
De optimale trainingszone is voor iedereen anders. Je berekent jouw optimale trainingzone door je maximale hartslag te vermenigvuldigen met 0,60 en 0,80. Ben je bv. 30 dan oefen je het best aan een hartslag tussen 114 en 152 slagen per minuut.
