Intensiteit van bewegen
Voldoende lichaamsbeweging is een onmisbaar onderdeel van een gezonde leefstijl. Maar lichaamsbeweging is geen synoniem van sport. Er zijn immers beweegactiviteiten met verschillende niveaus van intensiteit. De hartfrequentie is een goede parameter om de intensiteit van een inspanning in te schatten.
Lichte intensiteit
Activiteiten die geen invloed hebben op de hartslag zijn activiteiten met een lichte intensiteit. Ook deze inspanningen zijn belangrijk maar ze zijn niet voldoende om gezondheidswinst te boeken. Daarvoor is een grotere inspanning noodzakelijk.
De meeste huishoudelijke taken hebben een lichte intensiteit. Een paar voorbeelden:
Matige intensiteit
Inspanningen waarbij het hart en/of de ademhaling minstens een beetje sneller gaan dan normaal en waarbij je licht zweet, zijn matig intensieve inspanningen. Dertig minuten van dergelijke beweging is al voldoende om een belangrijke gezondheidswinst te boeken. Deze dertig minuten mogen ook over de dag verspreid worden in bv. drie maal tien minuten of twee maal vijftien minuten. Op die manier kun je lichaamsbeweging gemakkelijker inpassen in je dagelijkse activiteiten.
Voorbeelden van matig intensieve lichamelijke activiteiten zijn: Of een activiteit voor jou een matig intensieve activiteit is, bereken je op volgende manier:
Voor kinderen en jongeren is minstens één uur matig intensieve lichaamsbeweging per dag aanbevolen.
Hoe herken je een matig intensieve activiteit?
Maximale hartslag = 220 - jouw leeftijd.
Bv. ben je 35 jaar dan is jouw maximale hartslag 220 – 35 = 185
Bij een matig intensieve activiteit moet de polsslag tussen de 55% en 69% van de maximale hartfrequentie liggen.
Hoge intensiteit
Wie echt zijn conditie wil verbeteren, zal zijn inspanningen nog meer moeten opdrijven en kiezen voor activiteiten met een hogere intensiteit. Belangrijk daarbij is dat je beweegt binnen een op jouw conditie afgestemde hartslagzone. Beweeg ook niet met een te hoge hartslag want dan houd je het niet lang vol en vergroot het risico op overbelasting en blessures.
Het gebruik van een hartslagmeter tijdens een training kan je helpen om binnen de juiste hartslagzone te oefenen. Om een optimaal effect te hebben van je training is drie tot vijf keer per week gedurende minstens een half uur oefenen aangewezen. Voorbeelden van activiteiten met een hoge intensiteit zijn: Wie langere tijd inactief was of last heeft van bepaalde gezondheidsklachten, neemt best eerst contact op met zijn huisarts vooraleer hij intensief begint te sporten.
Het trainingsniveau is voor ieder individu verschillend en hangt af van factoren als leeftijd, geslacht en gewicht. Om zo efficiënt mogelijk te trainen en vet te verbranden moet je trainen binnen de juiste trainingszone. Die verkrijg je door 70% voor de ondergrens en 80% voor de bovengrens van je maximale hartslag te berekenen.
