Stappen

Dertig minuten per dag matig intensief bewegen is noodzakelijk in een gezonde leefstijl. Dit hoeft geen sport te zijn. Wat meer stappen bij het uitoefenen van dagelijkse activiteiten is misschien al voldoende.

Top >

Weinig mensen weten hoeveel stappen ze dagelijks zetten. Het is dan ook niet zo gemakkelijk om dit aantal te verhogen. Een handig hulpmiddel is de stappenteller. Deze telt je aantal stappen ongeacht of je grote of kleine stappen zet.
Stappentellers bestaan er in veel maten en soorten. Sommigen zijn spotgoedkoop, anderen kosten een flinke duit. Het belangrijkste doel van de stappenteller is echter dat je je bewust wordt van het aantal stappen dat je zet.

Top >

Het CM-fit-stapprogramma helpt je je dagelijkse aantal stappen te verhogen. De uitdaging bestaat erin om op zes weken tijd het dagelijks aantal stappen met duizend te verhogen.

Hoe ga je tewerk?

• Registreer gedurende één week elke dag je aantal stappen. Doe in deze week geen extra inspanningen om meer te stappen dan gewoonlijk.
• Bereken je daggemiddelde. Dit is je startniveau. Je weet hoeveel (of hoe weinig) je gemiddeld beweegt. Breng bij de berekening van het gemiddelde nooit meer dan 20.000 stappen per dag in rekening. Hierdoor wordt het effect van uitschieters beperkt. Het komt immers aan op regelmaat.
• Bepaal je persoonlijk doel. We stellen voor dat je de lat duizend stappen hoger legt. Dan heb je een haalbaar mikpunt, een doelstelling op maat.
• Probeer dagelijks wat extra stappen in te bouwen. Gun jezelf vier weken de tijd om een levensstijl met meer lichaamsbeweging te vinden. Blijf ijverig het dagelijkse aantal stappen inbrengen en let er op dat je niet alleen in het weekend extra stappen zet. Leg ook op weekdagen de lat een beetje hoger.
• Op het einde van de zesde week van het stapprogramma, krijg je een rapport.
  Zit je meer dan duizend stappen boven je startniveau, dan ben je geslaagd!
  Slaag je erin om minstens vijf dagen op de zeven je doel te halen, ben je geslaagd met onderscheiding.
  Haal je zes of zelfs zeven op zeven, verdien je grote of grootste onderscheiding.
  

Top >

• Eenvoudige manier om elke dag je aantal stappen bij te houden.
• Overzichtelijke grafieken van je vooruitgang.
• Vergelijking van je aantal stappen met andere deelnemers op je persoonlijke dagboekpagina.
• Wekelijkse of dagelijkse e-mail die je vraagt het aantal stappen van die dag door te geven. Op die manier vergeet je het nooit.
• Aanmoediging door een meter of peter. De door jou gekozen meter of peter kan zelf je resultaten via internet opvolgen en je via mail aanmoedigen.
• Een wekelijks rapport.

Een stap-je-fit-dagboek aanmaken gebeurt in verschillende stappen.

Maak je elektronisch stap-je-fit-dagboek aan. 

Top >

Wandelen is de gemakkelijkste en meest toegankelijke manier van bewegen. Je hoeft er geen superconditie voor te hebben, het kost niets en je kunt het quasi overal.

Voordelen

• Betere fysieke gezondheid, bv. betere bloeddoorstroming, verlaging van te hoge bloeddruk, toename botmassa, verlaging cholesterolgehalte in het bloed, betere ademhaling.
• Ontspannend en stressverminderend.
• Betere slaap.
• Gemakkelijk in te passen in de dagelijkse activiteiten.
• Klein risico op blessures.
• Op elke leeftijd en met het hele gezin mogelijk.

Hoe beginnen?

• Was je lange tijd inactief, dan praat je het best eerst met de huisarts over wat voor jou haalbaar en wenselijk is.
• Ga nooit te snel van start, geef de spieren de kans om rustig op te warmen.
• Kies een wandeltempo waarbij je niet buiten adem raakt. Stap je eigen tempo.
• Een geleidelijke opbouw en regelmatig wandelen, verbeteren de fitheid. Om je conditie op te bouwen, drijf je eerst het aantal wandelingen en de wandeltijd op en pas nadien het wandeltempo.
• Ga goed voorbereid op pad. Luister naar het weerbericht zodat je de juiste kledij kan voorzien.
• Neem wat basisspullen mee voor onderweg: iets te eten en te drinken, een regenjas of paraplu, zonnecrème, …
  

Top >

Wandelhouding

• Loop rechtop. Plaats de voeten recht naar voren en rol de voet goed af.
• Hou de rug recht en laat schouders en armen losjes naar beneden hangen.
• Rek de beenspieren wanneer je het gevoel hebt dat je benen zwaar aanvoelen. Zo geef je de spieren even rust en nadien voel je je beter.
• Rust op tijd maar ga niet op de koude grond zitten. De spieren koelen af en voelen stijf aan.
• Wandel bij voorkeur op een zachte ondergrond als je last hebt van pijnlijke voeten.
• Gebruik een wandelstok als je last hebt van artrose in de onderste ledematen of van evenwichtsstoornissen.

Wandelschoenen

• Gewone schoenen zijn zeker voldoende voor het dagelijks dertig minuten gezond bewegen. Om te wandelen is geen speciale uitrusting nodig. Maar voor langere tochten loop je met gewone schoenen meer risico op blessures omdat de voeten niet voldoende beschermd zijn. Een goede schoen beschermt de voet tegen vochtig weer maar zorgt ook voor een goede luchtaanvoer en -afvoer.
• Kies een schoen aangepast aan het terrein. Hoe ruwer en veeleisender het terrein, hoe steviger de schoen moet zijn. Wandelschoenen worden naargelang de stevigheid ingedeeld in verschillende categorieën. Categorie A is de lichte wandelschoen die soepel, licht en luchtig is. Categorie B is de stap- of trekkingschoen die steviger is en meer bescherming geeft tegen ruwer terrein. De categorieën C, D en E zijn bergschoenen voor avontuurlijke bergtochten.
• Dikke zolen voorkomen dat je na een tijdje ieder steentje op de grond voelt.
• Zorg dat de schoenen regenbestendig zijn. Een schoen met goretex garandeert waterdichtheid.
• Let op dat er geen oneffenheden aan de binnenkant van de schoenen zijn.
• Koop nieuwe wandelschoenen in de namiddag. De voeten zwellen immers in de loop van de dag een klein beetje op.
• Pas beide schoenen met de sokken waarmee u normaal gaat wandelen en loop wat rond in de winkel.
• Pas verschillende merken van schoenen.
• Wandelschoenen mogen niet knellen. Tijdens het stappen zwellen de voeten immers meestal wat op.
• Loop nieuwe schoenen eerst een paar keer in vooraleer je er een lange tocht mee doet. Zo voorkom je blaren.

Kledij

• Kies gemakkelijke, goed-ademende kledij waar je je goed in voelt.
• Kleed je in meerdere laagjes. Een T-shirt is perfect als basislaag. Als tussenlaag kun je kiezen voor fleece. Dit isoleert goed, is comfortabel en droogt snel. De buitenlaag bestaat bij voorkeur uit een waterdichte, ademende stof waardoor het zweet kan ontsnappen.
• In de zomer kan een broek met afritsbare pijpen handig zijn als je het onderweg te warm krijgt. Let in sommige gebieden wel op voor teken!
• Goede sokken helpen blaren voorkomen. Draag sokken zonder naden en met een niet te grove structuur.
• Zorg voor een hoofddeksel als bescherming tegen de zon of de kou. Let er op dat je goed kan blijven horen en zien. Een kap op het hoofd draait nauwelijks mee als je opzij kijkt om te zien of er auto’s of fietsers aankomen.
• Zorg voor heldere kledij of fluorescerend materiaal als je langs een openbare weg wandelt of bij verminderde zichtbaarheid.

Voeding

• Wandelen kost energie. Een gevarieerde en evenwichtige voeding volgens de principes van de actieve voedingsdriehoek levert voldoende energie. Voedingssupplementen of sportdranken zijn niet nodig.
• Neem ongeveer een uur vóór je vertrekt voor een lange wandeling een gezonde maaltijd.
• Drink voldoende voor je dorst krijgt want dan is het eigenlijk al te laat. Op een gewone dag is 1,5 liter drinken aanbevolen. Als je gaat wandelen, moet je vochtinname nog groter zijn. Koolzuurhoudende dranken en alcohol zijn afgeraden tijdens het wandelen.
• Haal voldoende energie uit vezelrijke producten zoals groenten, fruit, deegwaren, aardappelen.
• Wees zuinig met vetten.
• Kies onderweg een stuk fruit, drink een kop soep of bouillon als tussendoortje.

Volhouden

• Maak iedere avond een wandeling met de hond (van de buren).
• Maak van wandelen een gezinsactiviteit of spreek af met buren, vrienden, collega’s, … Let wel op dat je aan een tempo wandelt dat voor iedereen haalbaar is.
• Stippel een wandeltocht uit naar een geliefd plekje, naar een stad of naar een gebied dat je altijd al wilde verkennen.
• Neem deel aan georganiseerde wandelingen of word lid van een wandelvereniging. Samen wandelen is leuker.
• Zoek mooie en gevarieerde wandelroutes.
• Combineer eventueel met een andere hobby (bv. fotografie, planten en dieren observeren).
• Neem eens deel aan een wandelzoektocht.
• Wissel wandelen op verharde wegen af met wandelen op onverharde wegen. Kies eens voor een vlak of een meer heuvelachtig terrein.
• Gebruik een stappenteller en noteer elke dag je aantal stappen. Noteer ze in een (elektronisch) dagboek en vergelijk met vrienden.
  

Top >