Gezond ontbijt

Bij het ontwaken is het zo’n tien tot twaalf uur geleden dat men nog iets gegeten heeft. Hoog tijd dus om nieuwe krachten op te doen voor de dagtaak begint. Zowel volwassenen als kinderen hebben energie nodig voor een ochtend vol activiteiten. Een stevig ontbijt zorgt voor een kwart van de dagelijkse energieaanvoer en gaat een appelflauwe in de voormiddag tegen.

Vooral een broodmaaltijd als ontbijt zorgt ervoor dat men essentiële voedingsstoffen opneemt die andere maaltijden niet altijd in voldoende mate kunnen leveren. Het bevordert een evenwichtige voeding en een goede energieverdeling over heel de dag. Wie het ontbijt toch ‘overslaat’ of slechts beperkt ontbijt, kan veel goedmaken met een doordacht tussendoortje. Toch gaat niets boven een gezond en lekker ontbijt.

Top >

Eén maaltijd of de voeding gedurende één dag volstaat niet om te bepalen of men al dan niet gezond en evenwichtig eet. De voedingsdriehoek kan helpen om een evenwichtige voeding samen te stellen. Bekijk dit best over een hele week. Een dagelijkse 'portie' lichaamsbeweging maakt naast een evenwichtige voeding een onmisbaar deel uit van een gezonde leefstijl.

• Water is een essentieel onderdeel van een evenwichtige voeding. Het is de beste en zuiverste dorstlesser. Ons lichaam heeft dagelijks minstens 1,5 liter vocht nodig. ‘s Morgens kun je beginnen met water of thee. Een kopje koffie kan helpen om wakker te worden. Drink koffie met mate want het zorgt ervoor dat het lichaam water verliest. Drink hem zonder suiker en eventueel met een scheutje halfvolle melk. Thee bestaat in vele smaken.
  
  
• Graanproducten leveren de broodnodige energie. Volkorenproducten leveren bovendien voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Een boterham kan worden vervangen door een broodje, twee beschuiten of één kommetje onbewerkte, volle granen zoals tarwe, rogge of haver. Ontbijtgranen, zoals muesli en cornflakes bestaan in alle smaken en vormen. Niet alle soorten zijn echter zo gezond als ze lijken! Krokante mueslisoorten of cruesli’s bevatten vaak meer vetten en suiker dan gewone cornflakes. De vetten zijn namelijk nodig om de muesli aan elkaar te ‘lijmen’ tot knapperige brokjes. Let bij cornflakes op de hoeveelheid suiker, zout, vet en vezels. Suiker en zout worden vaak toegevoegd, terwijl de broodnodige vezels soms ontbreken. Kijk daarom even naar de verpakking en ga na hoeveel suiker, vet, vezels en zout de ontbijtgranen bevatten. Neem bij voorkeur de klassieke volkoren en ongesuikerde ontbijtgranen. Wie iets zoeter wil, kan gedroogd fruit, stukjes banaan, geraspte appel of stukjes kiwi toevoegen. Zorg ook hier voor afwisseling.
  
  
• Ook fruit en groenten zijn heel belangrijk. Een evenwichtig ontbijt bevat dus zeker een stuk fruit of een glaasje vers fruitsap voor de nodige vitaminen en voedingsvezels. Er is een grote keuze aan vers fruit. Probeer dan ook voldoende te variëren. Ongezoete vruchtensappen kunnen een alternatief zijn, maar vruchtenlimonades en concentraten zijn te vermijden omdat ze meer suikers bevatten en minder vitaminen en vezels.
  
  
• Een melkproduct maakt eveneens deel uit van een evenwichtig ontbijt. Het levert niet alleen bouwstoffen om het lichaam op te bouwen en te herstellen, maar ook calcium, onmisbaar voor stevige beenderen. Kies best halfvolle soorten.
  Vervang een glas melk eventueel door karnemelk, chocolademelk, magere yoghurt of verse kaas. Puur cacaopoeder bevat minder suikers dan instantpoeders en kant-en-klare chocolademelk. Kant-en-klare fruityoghurt kan veel suiker bevatten.
  
  
• Kaas en af en toe vleeswaren of een ei  kunnen ook . De voorkeur gaat uit naar magere soorten omdat ze meer bouwstoffen bevatten dan de vette soorten.
  
  
• Gebruik smeervetten zoals (halfvolle) boter, margarine of minarine met mate. Een mespuntje (5 g) per snede volstaat.
  
  
• Zoet beleg zoals choco, confituur en honing levert direct bruikbare energie, maar ook meer calorieën. Een evenwichtige voeding heeft dit niet nodig. Gebruik deze producten uit de restgroep met mate en liefst samen met andere voedingsmiddelen. Bij voorkeur beleg je de helft van het aantal sneden met een hartig beleg zoals smeerkaas, lightkaas, kippenfilet, kalkoenham, magere rosbief… Bij de andere helft boterhammen kan u gebruik maken fruit of een zoet (en vetarm) beleg zoals confituur, stroop, honing of peperkoek. Chocolade en speculaas zijn rijk aan vetten.  Daarbij gebruik je beter geen smeervet meer.
  
  
• Zorg als volwassene naast een evenwichtige voeding best dagelijks voor minstens dertig minuten matig intensieve lichaamsbeweging, door bv. stevig door te stappen, te fietsen, te zwemmen, de trap te nemen … Spoor kinderen en jongeren aan om minstens één uur per dag matig intensief te bewegen. Na een stevig ontbijt kun je bv. te voet of met de fiets naar school of het werk te gaan.  
  

Top >

• Een rustig ontbijt vormt een goed tegengewicht voor de stress overdag.
• Ontbijten is een gezonde gewoonte die kinderen het best zo vroeg mogelijk aanleren.
• Ontbijten bevordert een evenwichtige voeding en zorgt voor een optimale energieverdeling tijdens de dag.
• Als je niet goed wakker raakt of niet meteen eetlust hebt, kun je de dag beginnen met een opwekkende douche of lichaamsoefeningen en pas daarna aan tafel gaan.
• Zorg ervoor dat je ’s avonds niet te uitgebreid eet voor het slapengaan. Dat beperkt de eetlust bij het ontbijt.
• Als je ‘s morgens gehaast bent, dek dan ‘s avonds de tafel al of zet de wekker een kwartiertje vroeger.
• Als je na het opstaan niet meteen zin hebt om te eten, drink dan eerst een glaasje water om je eetlust te stimuleren.
• Geen honger? Misschien kan een gevarieerde ontbijttafel je wel verleiden.
• Kies voedingsmiddelen die je lekker vindt.
• Een gezond ontbijt vermindert de drang om te snoepen.
  

Top >

Wie bij het ontbijt voldoende eet, heeft eigenlijk geen tussendoortje nodig. Maar als het ontbijt onvolledig is, kan een tussendoortje de maaltijd aanvullen. Beperk wel het aantal tussendoortjes. Ze vormen een aanvulling op de hoofdmaaltijd en mogen uw eetlust voor een volgende hoofdmaaltijd niet bederven. Gezonde keuzes zijn fruit, melkproducten of granen.

• Kant-en-klare tussendoortjes: verse kaas of yoghurt met fruit, drinkyoghurt (opgelet voor de suiker!), ontbijtgranen in kleine porties, vezel-, rijst- of granenkoeken.
• Maar er bestaan echter ook goedkopere alternatieven: vers fruit zoals een banaan of fruit in stukjes gesneden, gedroogde vruchten of noten, yoghurt aangelengd met wat melk of fruitsap, pudding, een belegde boterham.
• Gebruik bij voorkeur een herbruikbare verpakking zoals een brooddoos, een doos of beker met schroefdop, een thermoskan, …
  

Top >

• Dag 1: een kommetje muesli of cornflakes + stukjes banaan (of ander fruit) + melk of yoghurt.
• Dag 2: twee tot vier sneetjes bruin brood met kaas of hesp + een kop (choco)melk, of koffie met melk + een appel. Wissel voldoende af in beleg. Twee sneetjes kaas per dag zijn voldoende.
• Dag 3: twee tot vier sneetjes bruin brood met een roereitje + een kop koffie of thee + een potje yoghurt met stukjes ananas op eigen sap.
• Dag 4: twee tot vier sneetjes bruin brood + (licht gezoete) verse kaas + schijfjes aardbei of banaan + een kop thee.
• Dag 5: een opgewarmde appel in de microgolfoven met bruin brood + een glas (karne)melk. 
• Dag 6: wentelteefjes (verloren/gewonnen) + een glas melk + een glas vers fruitsap.
• Dag 7: twee tot vier sneetjes bruin brood + een sneetje jonge kaas + schijfjes tomaat, radijs of komkommer + een kop koffie of thee + een glas (licht gezoete) yoghurt aangelengd met halfvolle melk.
  

Top >

• Download de folder 'Tijd voor ontbijt' (PDF - 847 kB).  
• Bestel de folder.         

Top >