Aardappelen, brood en deegwaren

Samen met (volkoren) graanproducten, vormen aardappelen de basis van een gezonde voeding.
Zowel in de aardappel zelf als in de schil zitten tal van essentiële voedingsstoffen: complexe koolhydraten, voedingsvezels, plantaardige eiwitten, mineralen (bv. ijzer, kalium), antioxidanten en vitaminen B1, B6 en C. Bovendien bevatten aardappelen geen vet. En zijn ze gezonde energiebronnen, die de nodige calorieën leveren om optimaal te kunnen functioneren.

Vezels en vitaminen
Hoe meer bewerkingen aardappelen ondergaan, hoe minder vezels en vitaminen ze bevatten. Gekookte en gestoomde aardappelen genieten daarom de voorkeur. Bereid in de schil, verliezen ze het minst vitaminen en mineralen. Koud leveren gekookte en gestoomde aardappelen meer vezels, waardoor ze constipatie kunnen tegengaan.

Dikmakers?
Op zich zijn aardappelen niet vet. Dat ze dikmakers zijn, is dan ook volstrekt onjuist. Hun slechte reputatie hebben ze te danken aan sommige bereidingswijzen (bv. frituren) en ongezonde gewoonten zoals het overgieten met extra veel saus. Dat ze zetmeel bevatten, voedt eveneens het vooroordeel dat aardappelen overgewicht veroorzaken. Nochtans zijn complexe koolhydraten, zoals zetmeel, gezonde energieleveranciers.

Tips voor bereiden en bewaren
Om de maximale voedingswaarde van aardappelen te behouden, gelden enkele specifieke adviezen.

• Koop steeds stevige, gave en droge aardappelen. Let erop dat ze geen uitlopers of groene plekken vertonen.
• Bewaar aardappelen op een koele (± 7°C), donkere en goed verluchte plaats, bv. in de kelder maar zeker niet in de koelkast. Leg ze in een geperforeerde papieren zak, een net of een open mand. Schud ze af en toe om en verwijder meteen vochtige exemplaren.
• Snij steeds de ogen van de aardappel uit en gebruik geen groene exemplaren. Ze bevatten immers de natuurlijke gifstof solanine. De stof zit ook in het kookvocht, zodat je het beter niet verwerkt in andere bereidingen.
• Schrob de aardappelen grondig onder stromend water als je ze in de schil klaarmaakt. Doorprik ze vooraf bij bereiding in de microgolfoven. Dit voorkomt dat de aardappelen ploffen.
• Leg geschilde aardappelen nooit lang vooraf in water, want hierdoor gaan vitamines verloren.
• Breng het water eerst aan de kook en voeg pas daarna de aardappelen toe. Zo vermijd je dat te veel vitaminen en mineralen in het kookvocht sijpelen.
  

Top >

Brood heeft een belangrijke plaats in een evenwichtige en gezonde voeding.
Vooral volkorenbrood en bruine broodsoorten leveren heel wat essentiële voedingsstoffen. En niet onbelangrijk: in brood zit nauwelijks vet.
Volkorenbrood geniet de voorkeur, gevolgd door bruine broodsoorten. Ze bevatten meer essentiële voedingsstoffen (bv. ijzer, koper en magnesium) dan wit brood.
Zowel wit brood, bruin brood als volkorenbrood bevatten gemiddeld slechts 3 % vet of een gram per snede.

Brood maakt niet dik.
De dikmakers zijn veelal de boter, de vette charcuterie of de zoete toespijs die vaak te dik op de boterhammen worden gesmeerd of gelegd. Ook luxe broodjes zoals witte pistolets en witte sandwiches, leveren meer vet en calorieën.
Als gezond en smakelijk alternatief voor charcuterie kun je een boterham beleggen met rauwe groenten of fruit. Zoek je een alternatief voor brood, kies dan voor ongezoete muesli of volkorenontbijtgranen, bij voorkeur aangevuld met een vers stuk fruit. Geraffineerde producten zoals de meeste ontbijtgranen (cornflakes) zijn minder aanbevolen. Ze leveren onvoldoende vezels en zijn vaak met suiker gezoet.

Onoplosbare vezels
Brood bevat onoplosbare vezels die tijdens de spijsvertering nauwelijks worden afgebroken. De vezels zuigen water op zoals een spons, waardoor ze uitzetten en de doorstroming in de darmen bevorderen. Dat verkleint de kans op constipatie. Bovendien voorkomt het dat eventuele kankerverwekkende of giftige stoffen makkelijk in contact komen met de darmwand, waardoor het risico op darmkanker vermindert. De grotere darminhoud en de betere doorstroming in de darmen verhinderen ook het ontstaan van uitstulpingen in de darm.
Tot slot geven de vezels ook een groter verzadigingsgevoel, waardoor men minder zin heeft in allerhande tussendoortjes.

Bewaartips

• Laat het brood steeds in de zak waarin de bakker het verpakt.
• Bewaar het brood op kamertemperatuur, bv. in een gesloten broodtrommel.
• Leg nooit brood en peperkoek samen op eenzelfde afgesloten plaats. Peperkoek onttrekt immers het vocht aan het brood, waardoor het uitdroogt.
• Laat zelfgebakken brood volledig afkoelen vooraleer het in de broodtrommel op te bergen.
• Gooi beschimmeld brood weg. Het verwijderen van de zichtbare schimmel volstaat immers niet om gezondheidsproblemen tegen te gaan.
• Laat ingevroren brood niet langer dan een maand in de diepvries.
  

Top >

• Pasta is de verzamelnaam voor meer dan driehonderd soorten deegwaren. Ze hebben allemaal dezelfde basisingrediënten: water, tarwemeel en soms ook eieren.
• Deegwaren bevatten specifieke koolhydraten, die gedurende uren energie leveren. Deegwaren zijn dan ook de maaltijd bij uitstek voor duursporters die een wedstrijd voor de boeg hebben. En deegwaren hebben nog meer pluspunten. Ze verteren gemakkelijk, bevatten weinig calorieën en indien je volkorenpasta kiest, leveren ze veel voedingsvezels.
• Dat betekent evenwel niet dat pasta’s gezonder zijn dan gekookte en gestoomde aardappelen. Vergeleken met eenzelfde portie aardappelen leveren deegwaren immers bijna tweemaal zoveel calorieën, minder kalium en geen vitamine C. Bovendien voeren aardappelen, zelfs in vergelijking met volkorenpasta, meer vezels aan. Kortom, bij warme maaltijden genieten aardappelen de voorkeur. Vervang ze dus niet elke dag door pasta. En als u deegwaren serveert, voorziet u het best ook groenten en fruit als bron van vitamine C.
• Vaak wordt beweerd dat pasta’s dikmakers zijn. Dat is niet juist. 100 gr traditionele pasta levert ongeveer 330 calorieën, terwijl een volwassene er dagelijks 1.800 tot 2.300 nodig heeft. Niet de pasta’s zijn de dikmakers, maar wel de saus waarmee ze worden opgediend. Waar men in Italië zuinig omspringt met ‘il sugo’, zwemmen de pasta’s in Vlaanderen vaak in een saus van room, spek en kaas. Ook het gehakt in een spaghetti bolognaise en de geraspte kaas als afwerking, drijven de calorieën op. Voor een calorievriendelijk pastagerecht gebruik je beter veel groenten, mager vlees en bv. een saus op basis van tomaten.
  

Top >

• Net zoals pasta’s, bevatten deze geen vitamine C.
• Couscous levert daarentegen wel veel koolhydraten, magnesium, ijzer, vitamines B, eiwitten en voedingsvezels.
• Rijst is een uitstekende leverancier van trage koolhydraten, maar bevat weinig vitaminen en eiwitten. Eet rijst daarom steeds met eiwithoudende voedingsmiddelen zoals vis, eieren, vlees, kip of peulvruchten.
  

Top >