Rugsparende tips voor een zittend beroep
Omdat zitten belastender is voor de rug dan liggen of staan, lopen mensen met een zittend beroep meer risico op het ontwikkelen van rugklachten. Toch kunnen heel wat praktische tips dit risico verkleinen.
Zitten is belastend
- In lighouding verwerken de tussenwervelschijven een druk van ongeveer 25 kg. Staand loopt de druk al op tot ongeveer 100 kg.
- Wanneer men op een gewone stoel zit, kantelt het bekken gemakkelijk naar achter en worden de lenden boller. De druk op de wervelgewrichten en tussenwervelschijven verhoogt. Hoe boller de rug, hoe groter de belasting. De druk loopt op tot 140 kg bij zitten met een rechte rug. Voorovergebogen zitten belast de rug nog meer.
- Een goede zithouding bewaart de natuurlijke krommingen van de wervelkolom. Het lichaamsgewicht wordt dan gelijkmatiger verdeeld via de heupen en het bekken.
- Om te grote belasting op de tussenwervelschijven te vermijden, is het belangrijk regelmatig te bewegen.
Top >
Een goede stoel
Dé goede stoel bestaat niet. Geen enkele stoel is comfortabel voor iedereen. De hoogte en de stand van de zitting en de rugleuning moeten dus verstelbaar zijn. Vermijd zachte stoelen, kuipstoelen, diepe stoelen, te hoge of te lage stoelen.
Top >
De rugleuning
- De rugleuning moet rechtop staan maar toch voldoende steun geven in de lenden.
- Een goede rugleuning steunt de schouders over de volle breedte.
Top >
De zitting
- Stel de stoelzitting zo in dat je je voeten plat op de grond of op een voetenbankje kan zetten met de onderbenen recht omlaag.
- De zitting helt licht naar voor zodat de hoek tussen de dijen en de rug groter blijft dan 90 graden.
- Als je achteraan op de stoel zit, mag de voorkant van de stoel niet tegen de knieholte drukken. Dit zou de bloeddoorstroming hinderen.
Top >
De armsteunen
- Armsteunen verminderen de belasting op de wervelzuil. Die moet dan het gewicht van de armen en schouders niet meer dragen.
- De armsteunen zijn best afzonderlijk instelbaar ten opzichte van de rugleuning en de zitting.
Top >
Rugvriendelijk zitten
- Zet je voeten op de grond of op een voetenbankje.
- Stel je rugleuning zo in dat uw onderrug goed gesteund wordt. Geeft de stoel daar geen steun, steek dan tussen de onderrug en de stoelleuning een rolkussen, een smal langwerpig rugkussen of een opgerolde handdoek.
- Zorg dat boven- en onderbeen een hoek vormen die iets groter is dan 90 graden. Ook je romp en bovenbeen vormen een licht open hoek.
- Sla je benen niet te lang over elkaar. Dat verbuigt de wervelkolom.
- Hou je hoofd recht.
- Laat je schouders ontspannen achterover leunen.
- Steun je armen op tafel als je schrijft. Zo zijn de schouders ontspannen.
- Hou bij het typen de onderarmen iets lager dan horizontaal zodat je polsen ontspannen zijn.
Top >
Ergonomisch ingesteld werkvlak
- Stel het werkblad in op de juiste hoogte. Zowel een te hoge als een te lage tafel verhoogt de belasting op je nekspieren. Dit leidt tot snelle vermoeidheid, hoofdpijn en een verminderde concentratie. Stem dus je werkblad af op je stoel.
- Doe je voornamelijk beeldschermwerk, stel dan je werkblad in op de hoogte van de onderkant van je elleboog. Doe je meer ander kantoorwerk, zet dan het werkblad drie tot vier cm hoger.
- Kies voor een hellend werkvlak. Horizontale werkvlakken werken immers een gebogen zithouding in de hand. Een helling van 10 tot 15 graden is ideaal voor schrijfwerk. Voor lezen is een helling tussen 45 en 60 graden aanbevolen.
- Zet de computer recht voor jou op een afstand van 50 tot 70 cm van je ogen.
- Wie op een gewoon computerscherm werkt, zorgt ervoor dat de bovenkant van het computerscherm zich op ooghoogte bevindt. Bij een groot scherm bevindt het midden van het scherm zich op ooghoogte. De nekspieren en bovenste rugspieren worden niet extra belast. Wie het scherm niet hoog genoeg kan plaatsen, stelt het schuin naar boven in.
- Hou 15 tot 20 cm afstand tussen de rand van het toetsenbord en de rand van de werktafel. Zo houden de polsen voldoende ruimte en wordt de voorarm ondersteund.
Top >
Nuttig op kantoor
- Gebruik een documentenhouder met regelbare hellingshoek als je veel naar documenten kijkt terwijl je beeldschermwerk doet. Plaats de documentenhouder achter het toetsenbord en onder het scherm.
- Typ met een ontspannen hand en voorarm.
- Klem de telefoon niet tussen je hoofd en schouder. Zo vermijd je extra belasting van de nekspieren en kramp in je nek.
- Vermijd werken in een gedraaide houding. Zet je recht voor het scherm en leg de documenten die je nodig hebt bij voorkeur tussen je toetsenbord en scherm.
- Zorg voor voldoende verlichting. Wanneer het te donker is, gaat men automatisch dichter bij het scherm of document zitten en buigt men voorover. Die houding belast rug en nek extra.
- Blijf niet te lang na elkaar zitten. Organiseer je werk zo dat je ongeveer om het half uur even moet opstaan en rondlopen, bv. door de printer of fax iets verder van je werktafel te zetten.
- Doe regelmatig één van de onderstaande oefeningen.
Top >
Oefeningen op kantoor
Oefening voor rug en schouders- Zit met rechte rug en de voeten gesteund op de grond.
- Strek beide armen opwaarts en neem uw handen vast.
- Hou dat enkele tellen aan.
- Breng de romp langzaam naar links en naar rechts om de spieren aan de zijkant van de romp te rekken.
Oefeningen voor nek- en halsspierenOefening 1
- Zit met de rechterhand over het hoofd.
- Trek het hoofd zijwaarts zodat het rechteroor de rechterschouder raakt.
- Herhaal dit aan de linkerkant.
Oefening 2
- Zit met een rechte rug.
- Draai het hoofd zo ver mogelijk naar rechts.
- Hou het enkele tellen in die houding.
- Herhaal naar links.
Oefening voor de rugspieren- Zit met de benen lichtjes gespreid.
- Buig langzaam voorover zodat de borst op de bovenbenen rust, het hoofd tussen de knieën.
Oefening achterste heupspieren
- Zit met de rug gesteund. Het linkerbeen ligt geplooid over het rechter bovenbeen. De linkervoet rust met de buitenzijde aan de buitenzijde van het rechterbeen.
- Druk met de linkerhand de linkerknie naar de rechterschouder.
- Herhaal met het andere been.
Top >
Folders
- Folder 'Rugsparende tips voor mensen met een zittend beroep'
- Folder 'Rugproblemen. Voorkomen en aanpakken'
Top >
