Rugvriendelijke dagelijkse activiteiten

Zitten is altijd belastend voor de rug. Een goede zithouding voorkomt problemen.

• Ga rechtop zitten en kantel het bekken licht naar voor zodat je op uw zitbeenknobbels zit.

• Zet de benen lichtjes gespreid en hou de schouders naar achter getrokken.

• Maak een dubbele kin. Automatisch zit je meer rechtop.

• Zit regelmatig op een zitbal. Hij dwingt tot een perfecte zit. Let erop dat hij groot genoeg is zodat de hoek tussen romp en benen groter is dan 90 graden.

• Ga regelmatig ‘gesteund’ zitten door het zitvlak zover mogelijk naar achter op de stoel te schuiven en de natuurlijke krommingen van de rug te behouden met behulp van het lendenstukje van de bureaustoel of een kussentje achter de lenden.

Top >

Staan belast de wervelkolom minder dan zitten.

• Sta steeds met een rechte rug waarbij je één been een klein beetje naar voor zet en de voet lichtjes naar buiten draait.
• Tracht een deel van je gewicht op het voorste been te plaatsen.
• Trek de schouders naar achter.
• Werk je staand, probeer dan de rug te ontlasten door één voet op een voetbankje te plaatsen.
  

Top >

Liggend kan de rug zich het beste ontspannen. De houdingsspieren kunnen rusten. De discussen worden minder belast en de gewrichten worden niet samengedrukt.’s Morgens rugpijn hebben of stijf zijn, is vaak een reactie op wat je de vorige dag rugbelastend gedaan hebt. De geleiachtige kern ‘herlaadt’ zich ’s nachts door water op te zuigen. Daardoor vermindert de ruimte tussen de zenuw en de discus.

• Rol bij het opstaan eerst op een zijkant en kom dan recht met een holle rug.
• Koop een goede matras. Iedereen verandert ’s nachts regelmatig van houding. Een ideale matras bestaat dus niet. Niet te hard en niet te zacht is meestal de beste oplossing.
• Ga na een werkdag even liggen met een kussentje of opgerolde handdoek onder de lenden en laat de schouders tegen de grond rusten.
• Werk je voornamelijk staand? Ga na een werkdag even liggen met de benen opgetrokken en lichtjes gespreid.
• Werk je voornamelijk zittend? Lig dan met de benen plat neer, licht gespreid en met de voeten naar buiten gedraaid.
  

Top >

Heel wat dagelijkse activiteiten kun je op een rugvriendelijke manier uitvoeren.

• Verplaats je gewicht bij het stofzuigen of vegen telkens afwisselend naar het voorste en achterste been. Neem de steel bovenaan vast.

• Gebruik bij het onkruid wieden of planten een kniekussentje en ga op één knie zitten.

• Til een zware last op door ervoor te gaan staan en door de knieën te buigen. Hou de rug uitgehold.

• Gebruik steeds een trapje om ramen te poetsen. Omhoog kijken is heel slecht voor de nek.

• Koop een goede bureaustoel moet goede rugsteun om computerwerk te verrichten. Zet je recht voor het scherm en zorg dat het op ooghoogte staat. Zet je niet vooraan op de stoel.

• Zet één voet op een voetbankje of omgekeerde bak terwijl je strijkt.

• Steek een kussentje in de rugholte als je lange tijd in de auto zit zodat je niet onderuit zakt. Verplaats beide benen samen terwijl je uit de auto stapt.

Top >

• Download de folder 'Rugproblemen. Voorkomen en aanpakken' (PDF - 1,06 MB)
• Bestel de folder

Top >