Prenatale oefeningen
Zwanger zijn is een mooie periode waarin je voor jezelf tijd moet maken om stil te staan bij wat er verandert en hoe het voelt.
Waarom belangrijk?
- Voor een gezonde zwangerschap zonder veel ongemakjes, is het belangrijk in een goede conditie te verkeren, zowel lichamelijk als mentaal. Onder invloed van bepaalde hormonen verzwakken spieren in het lichaam. Banden en ligamenten rekken uit. Je kunt ongemakken voorkomen door te blijven bewegen en aandacht te hebben voor je lichaam.
- De arbeid en de bevalling vragen een topprestatie van het lichaam. Wie minder vlug vermoeid is, vergroot de kans op een vlotte en spontane bevalling.
- Wie in een goede fysieke conditie verkeert, herstelt meestal sneller na de bevalling en beschikt sneller over voldoende energie om te zorgen voor de baby.
Top >
Wat wel? Wat niet?
- Een zwangerschap vraagt veel energie en inspanning van het lichaam. Daarom mogen de oefeningen die je doet, ook niet extra belastend zijn voor het lichaam. Zorg er echter voor dat je conditie behouden blijft en dat je je goed voelt.
- Tracht voldoende aandacht te hebben voor een goede houding en train vooral je bekkenbodemspieren dagelijks. Veel vrouwen behouden na hun bevalling klachten van stressincontinentie of het moeilijk kunnen ophouden van de urine bij inspanningen, niezen, lachen. Deze klachten zijn te vermijden door dagelijks die bekkenbodem te oefenen, zowel na de zwangerschap als bij het ouder worden.
- Veel hangt af van wat je voor je zwangerschap al gewend was. Deed je al aan sport of nam je veel beweging? Zwanger zijn is dan zeker geen reden om het sporten te stoppen, zolang je het zelf comfortabel vindt en het op een verantwoorde manier gebeurt. Vermijd competitie, contactsporten of sport waarbij het risico op vallen groot is. Zorg dat je je lichaam niet uitput of oververhit.
- Misschien was je voor je zwangerschap ook geen ‘atleet’ en ben je niet zo soepel? Dan is dit niet het moment om nieuwe uitdagingen aan te gaan. Zwemmen, wandelen of fietsen zijn bewegingsvormen die elke zwangere vrouw kan uitoefenen, zelfs tot op het einde van de zwangerschap. Ze zijn ideaal voor jou en je baby. Je blijft soepel, beweegt, rekt je spieren en stimuleert je bloedsomloop.
Top >
Prenatale begeleiding
Om spontaan en vlot te bevallen, ben je beter goed voorbereid en geïnformeerd over het verloop van de arbeid en de bevalling. Als je weet wat er gebeurt, wat het normale verloop is, waar je naartoe zal gaan, ben je geruster en maak je minder adrenaline aan. Om vlotte weeën te hebben, kun je die adrenaline best missen. Zorg daarom dat je leert wat een goede ademhaling is, hoe je kunt ontspannen tijdens de golf van weeën, hoe je kunt omgaan met pijn.
Hoe je je voorbereidt op de bevalling, bepaal je zelf. Onderneem iets wat aansluit bij je interesses of wat haalbaar is voor jou. Er zijn vele mogelijkheden en nog meer mensen die je daarin kunnen begeleiden. Enkele voorbeelden.
Prenatale oefeningen
- De kinesist(e) leert jou aandacht hebben voor je lichaam en houding tijdens dagelijkse bezigheden zodat je je lichaam zo min mogelijk belast. Welke houdingen zijn goed om te slapen? Hoe sta je recht vanuit zit?
- Ademhalingsoefeningen zijn enerzijds belangrijk tussen het opvangen van de weeën om voldoende te herstellen en anderzijds om het persen te ondersteunen.
- Jouw partner kan massagetechnieken aanleren om je te helpen tijdens de bevalling.
- Het trainen van de bekkenbodemspieren is een must om ook na de bevalling of op latere leeftijd ongemakken zoals incontinentieklachten te voorkomen.
Zwangerschapsyoga
Yoga gaat uit van de eenheid tussen lichaam en geest. Ademhaling is bij yoga een belangrijk instrument om te leren ontspannen. Voor vele vrouwen die voordien al yoga deden, is het een logische stap om zich via deze oefeningen voor te bereiden op de bevalling. Volgens de yogavisie maakt een zwangere vrouw met deze oefeningen niet alleen haar spieren soepel en sterk. Zij komt hiermee ook in contact met haar eigen kracht.
Haptonomie
Haptonomische zwangerschapsbegeleiding wordt niet in groep gegeven. De basis van haptonomie is het voelen, het aanraken, het direct lichamelijk contact. Samen met je partner leer je al vroeg in de zwangerschap voelend contact maken met je kindje. Als zwangere leer je je lichaam en emoties goed aanvoelen en van daaruit anticiperen op pijnprikkels. Je krijgt informatie over hoe je comfortabel je zwangerschap kunt beleven en hoe je kunt omgaan met weeën. Je partner krijgt een actieve rol tijdens deze sessies.
Zwemmen
Het voordeel van bewegen in water is dat de opwaartse kracht van het water het mogelijk maakt om ‘gewichtloos’ oefeningen uit te voeren. Een speciaal uurtje voor zwangere vrouwen en hun partners gunt je rust in het zwembad en het contact met andere aanstaande ouders. Onder deskundige begeleiding leer je al drijvend ontspannen in het water. Zwemmen bevordert de bloedcirculatie en ontlast sommige spiergroepen zodat je eventuele pijnklachten kan verminderen en makkelijker kan bewegen.
Top >
Enkele tips
- Start al vroeg in de zwangerschap met oefenen. Je kunt de oefeningen stilaan opbouwen en de resultaten zullen beter merkbaar zijn.
- Probeer de oefeningen dagelijks en op een bepaald tijdstip uit te voeren. Maak er een gewoonte van. Als je in een bepaald ritme zit, is de kans groter dat je het volhoudt. Voer oefeningen liever een aantal keren minder uit maar goed, dan snel en veel.
- Als je samen met een vriendin of partner kunt oefenen, ben je ongetwijfeld meer gemotiveerd. Spreek dus samen af.
Top >
Brochure
Bestel de brochure 'Sterke bekkenbodemspieren helpen incontinentie voorkomen'.
Top >
