Slapen
Een nacht slecht slapen is geen ramp. De volgende dag loopt alles wellicht iets minder vlot dan gewoonlijk maar dat slaaptekort is vlug in te halen. Nachtenlang slecht slapen heeft een negatieve invloed op heel het functioneren.
Normaal slaappatroon
- Pasgeborenen slapen een groot deel van de dag. Een baby maakt geen onderscheid tussen dag en nacht. In de eerste maanden wordt een baby ongeveer om de drie uur wakker. Een baby van zes maanden slaapt gemiddeld vijftien uur per dag.
- Op één jaar slapen de meeste baby’s tussen de elf en twaalf uur per dag. Het dag-nachtritme ontwikkelt geleidelijk. De baby zal geleidelijk ’s nachts langere periodes doorslapen en overdag doet hij vaak een ochtenddutje en een middagdutje. Het middagdutje wordt meestal afgebouwd wanneer het kind de kleuterleeftijd bereikt.
- Van twee tot zes jaar vermindert de gemiddelde slaaptijd van dertien naar tien uur per nacht. Tussen zes en tien jaar slapen kinderen gemiddeld negen uur per nacht.
Op volwassen leeftijd verloopt de slaap in vier tot vijf blokken van telkens 1,5 tot 2 uur. Elk blok is op zijn beurt onderverdeeld in verschillende fasen.
- De eerste twee fasen vormen de lichte slaap waarin de overgang gemaakt wordt tussen waken en slapen. In de eerste fase is de slaap zo licht dat je nog heel gemakkelijk wakker wordt. De tweede fase houdt je in slaap en bereidt voor op de diepere fasen die daarna komen.
- In de twee fasen van de diepe slaap wordt weer energie opgebouwd voor de volgende dag. Je wordt niet gemakkelijk wakker. Wie in deze fase toch gewekt wordt, kan zich gedesoriënteerd of slaapdronken voelen.
- De diepe slaap gaat over in de droomslaap of REM-slaap. REM staat voor ‘Rapid Eye Movement’ en verwijst naar de snelle oogbewegingen tijdens deze fase van de slaap. De geest is in deze fase heel actief. Spieren zijn zo goed als verlamd. De ademhaling en hartslag zijn onregelmatig. Na deze fase word je gewoonlijk eventjes wakker. Meestal herinner je je dat ’s morgens niet meer.
- In de blokken van de tweede helft van de nacht wordt de REM-slaap langer. REM-slaap en oppervlakkige slaap wisselen elkaar af. Vandaar dat je het meest recupereert tijdens de eerste uren van de slaap en dat je tegen de ochtend gemakkelijker wakker wordt van een voorbijrijdende auto, de buurman die naar zijn werk vertrekt, …
Top >
Slaapbehoefte
Als een kind ’s morgens spontaan of toch gemakkelijk wakker wordt, slaapt het voldoende. Is het overdag hangerig of juist prikkelbaar en druk, ziet het er moe uit, dan kan dat wijzen op slaaptekort.
Volwassenen die overdag functioneren zonder slaperig te worden, hebben voldoende geslapen. Nu slapen we gemiddeld twee uur minder dan honderd jaar geleden. Er is geen specifiek advies over hoeveel slaap een kind of volwassene nodig heeft. Niet iedereen heeft even veel slaap nodig. Het gemiddelde voor een volwassene ligt rond de acht uur slaap per nacht.
- Kortslapers hebben genoeg met zes uur slaap. Langslapers hebben dan weer 9negen tot tien uur slaap nodig om goed te functioneren.
- Ook de activiteiten overdag bepalen hoeveel slaapbehoefte er is opgebouwd. Wie een hele dag zware inspanningen levert, heeft een grotere slaapbehoefte dan een bedlegerige zieke.
- Met het ouder worden, wordt het inslapen vaak minder gemakkelijk, is de slaap vaker onderbroken en wordt hij oppervlakkiger. Senioren hebben met ongeveer 6 tot 6,5 uur slaap genoeg. Voor hen is het vaak nuttig om opnieuw twee periodes per dag te slapen: een kort middagdutje en een langere periode ’s nachts.
- Ochtendmensen staan ’s morgens gemakkelijk vroeg op, maar hebben moeite om ’s avonds lang wakker te blijven. De avondmensen daarentegen geraken ’s morgens moeilijk uit bed en worden pas goed actief in de namiddag. Ze liggen zelden of nooit vóór middernacht in bed.
Top >
Waarom slapen?
Kinderen hebben slaap nodig om te groeien, op kracht te komen, informatie te verwerken. De slaap zorgt bij iedereen voor lichamelijk en geestelijk herstel van de activiteiten van de voorbije dag. Nachtenlang slecht slapen:
- maakt prikkelbaar, lusteloos, humeurig;
- verzwaart lichamelijke inspanningen;
- vermindert de concentratie;
- veroorzaakt geheugenproblemen, bv. niet altijd de juiste woorden vinden;
- verhoogt de kans op fouten en ongevallen;
- vermindert de zin voor initiatief en het nemen van beslissingen;
- maakt gevoeliger voor lichamelijke en psychische ziekte;
- veroorzaakt overgewicht omdat er minder van het hormoon leptine wordt aangemaakt. Dat hormoon remt het hongergevoel af;
- onderdrukt de immuunfuncties en maakt kwetsbaarder voor aanvallen van buitenaf zoals stress, negatieve invloed van geneesmiddelen, alcohol.
De slaap beïnvloedt:
- de lichaamstemperatuur;
- het hart- en ademhalingsritme;
- de bloeddruk;
- de spierspanning;
- de hormoonafscheiding;
- het afweersysteem.
Top >
Middagdutje
- De meeste mensen zijn ’s middags het minst alert. Een middagdutje kan dat moment overbruggen. Het kan een enorm verkwikkend gevoel geven en de slaapdruk op dat moment opheffen. Het is dus een goed idee om de dag helder door te komen voor wie ’s nachts niet genoeg slaapt.
- Ook wie ziek is of zware inspanningen moet leveren, kan baat hebben bij extra slaap. Een halfuurtje is genoeg. Wie langer slaapt, komt in de diepe slaap en wordt moeilijker terug wakker.
- Een lange middagdut zorgt dan weer voor een slechte nachtrust. Mensen die ’s nachts slecht slapen, kunnen dus beter geen middagdutje doen.
Top >
Dromen
- Iedereen droomt elke nacht ongeveer twintig procent van zijn slaaptijd. Dit gebeurt in de fase van de REM-slaap. Enkel wie tijdens deze fase of onmiddellijk erna wakker wordt, kan zich nog iets van zijn droom herinneren.
- De eerste droomslaap van de nacht is kort. Hoe later op de nacht, hoe langer de droomslaap. Tegen de ochtend kan een droom een uur lang duren.
Top >
Tips om goed te slapen
- Hou rekening met de eigen slaapbehoefte en biologische klok. Een ochtendmens probeert beter niet avonden na elkaar laat wakker te blijven. Een langslaper neemt best voldoende tijd om te slapen en probeert beter niet minder te slapen dan hij eigenlijk nodig heeft.
- Hou ritmes en gewoonten in verband met het slapengaan in stand. Sta zoveel mogelijk op hetzelfde uur op en ga op hetzelfde uur slapen.
- Zorg voor een vast slaapritueel. Iedere avond dezelfde handelingen uitvoeren vóór het slapen gaan, geeft het lichaam het teken dat het bijna tijd is om te slapen.
- Kies ’s avonds meer ontspannende activiteiten zoals zwemmen, yoga, wandelen in plaats van intensieve sporten zoals squash, aerobic, tennis.
- Bereid de nachtrust voor door een ontspannend boek te lezen, een bad te nemen, naar rustige muziek te luisteren of een beker warme melk te drinken.
- Stuur de gedachten vóór het inslapen. Concentreer je op een aangename herinnering of belevenis in plaats van alleen op uw zorgen.
- Maak van de slaapkamer geen verlengstuk van de woonkamer: TV, muziekinstallatie, boekenrek, PC horen er niet thuis.
- Richt de slaapkamer zo in dat te veel geluid en licht de nachtrust niet kunnen verstoren. Een ideale slaapkamertemperatuur ligt tussen de 16 en 18°C. Zorg voor goede verluchting in de slaapkamer.
- Zorg voor een goede matras en een goed hoofdkussen.
- Drink geen cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee en cola vanaf 17 uur als je hiervoor gevoelig bent. Ze maken het inslapen moeilijker en verminderen de slaapkwaliteit.
- Wees zuinig met alcohol vóór het slapengaan. Alcohol verstoort immers het natuurlijke verloop van de slaap. De slaap wordt minder diep en je wordt vaker wakker.
- Probeer niet te roken vóór het slapengaan. Nicotine bevordert de aanmaak van adrenaline. Dit is een stimulerende stof die de hersenen oppept en de bloeddruk doet stijgen. De slaap wordt onrustiger waardoor je ’s morgens minder uitgerust bent.
- Eet geen zware of pikante maaltijden vóór het slapengaan. Zowel een overvolle als een lege maag kunnen de slaap verstoren.
- Zorg voor voldoende lichaamsbeweging overdag. Dat bevordert de diepe slaap.
- Sta weer op als je na een half uur nog niet inslaapt. Doe iets anders tot je opnieuw moe wordt.
Top >
De nachtrust van kinderen bevorderen
Overdag
- Hanteer zowel overdag als ’s nachts een zelfde aanpak: stel duidelijke eisen aan het gedrag in het algemeen, geef goedkeurende aandacht voor gewenst gedrag, negeer en bestraf eventueel ongewenst gedrag, breng een duidelijke dagindeling aan, leer dat je als ouder niet altijd direct beschikbaar bent.
- Stuur een kind liever niet als straf vroeger naar bed. Beperk de straf in elk geval tot max. vijftien minuten. Kinderen overdag voor straf naar hun kamer sturen, vergroot het risico dat het kind slapen als iets onprettigs gaat zien.
- Reserveer de slaapkamer voor het slapen alleen, niet om er te spelen. Een slaapkamer waarin een kind alleen komt om te slapen, zet het gemakkelijker aan tot slapen.
- Kies ’s avonds lichte maaltijden en vermijd chips, cola, zoetigheid en koffie vóór het slapengaan.
Voorbereiding
- Laat een kind tien tot twintig minuten ontspannen vóór het naar bed gaat, bv. door rustig te spelen of een boek te lezen. Drukke spelletjes, spannende films op TV of video, flitsende computerspelletjes zijn niet bevorderlijk voor de nachtrust. De beelden en indrukken net vóór het slapengaan moet het kind immers in bed nog verwerken.
- Kondig vooraf aan wanneer het kind moet gaan slapen en hou je daaraan.
- Vertel het kind rustig maar kordaat dat het ‘nu’ moet gaan slapen.
- Geef een kind niet de indruk dat je opziet tegen het ‘slaapdrama’.
- Neem als ouders beiden dezelfde houding aan.
Slaapritueel
- Maak van het slapengaan een dagelijks ritueel met een vaste opeenvolging van dezelfde gebeurtenissen, zoals badje, tanden poetsen, verhaaltje.
- Een ouder kind vraagt soms om nog wat te lezen. Spreek dan af dat je na een kwartier of een half uur nog even welterusten komt zeggen. Op de afgesproken tijd ben je duidelijk en beslist.
- Geef iets oudere kinderen een kersenpitkussentje of warmwaterkruik mee naar bed. Tot de leeftijd van één jaar gebruik je beter geen kersenpitkussentje of warmwaterkruik omwille van het risico op wiegendood. Ook dekbedden en bedrandbeschermers gebruik je beter niet. Kies liever voor een laken en dekentje of voor een dunne slaapzak zonder mouwen en met een ritssluiting, aangepast aan de leeftijd van het kind. Tot de leeftijd van twee jaar gebruik je ook beter geen kussens.
- Geef een kind een knuffel mee om de afwezigheid van de ouders draaglijker te maken.
- Laat het kind kamillethee of warme melk drinken vóór het slapengaan.
- Vermijd lange slaaprituelen waaraan geen einde lijkt te komen en die het kind steeds opnieuw de gelegenheid geven iets te vinden om de aandacht te trekken.
Slaapomgeving
- Zorg dat de slaapkamer niet te licht en niet te warm of te koud is. 18°C is prima.
- Tracht lawaai zoveel mogelijk buiten te sluiten.
- Koop een wieg of bedje dat ruim genoeg is en een goed passende en stevige matras heeft. De afstand tussen de spijlen mag niet groter zijn dan 6,5 cm.
- Leg een kind nooit in een kamer waar gerookt wordt of werd. Passief roken is vooral voor baby’s gevaarlijk omwille van het verhoogde risico op wiegendood, verkoudheid, bronchitis, oorontsteking en astma.
- Kleed samen met het kind de kamer leuk aan en zorg voor een behaaglijk bed. De slaapkamer wordt dan een prettige plek waar het kind zich veilig voelt.
- Zorg ervoor dat er in de slaapkamer niets is dat het kind ’s nachts angst kan aanjagen, bv. een opvallende poster. Toon het kind welke voorwerpen in de kamer eventueel een schaduw kunnen geven.
- Laat de deur van de slaapkamer op een kier of laat een lampje op de kamer of in de gang branden om de angst voor het donker te verminderen.
- Verwijder radio, TV, video, computer uit de slaapkamer als kinderen er nog te laat gebruik van maken.
’s Nachts
- Ga niet naar je kind als je boos bent want dan treed je misschien te hard op. Spreek eventueel met je partner een toerbeurt af om ’s nachts op te staan zodat beiden zelf ook voldoende slaap krijgen. Doe eventueel eens op iemand anders een beroep om voor je kind te zorgen zodat je zelf eens een nacht kan doorslapen en de vermoeidheid zich niet te veel opstapelt.
- Laat een kind niet bij jou in bed slapen. Het wordt heel snel een gewoonte en het kost vaak de grootste moeite om het kind weer in zijn eigen bed te laten slapen.
- Als een kind echt bang is om te gaan slapen, kun je afspreken dat je het om de tien of vijftien minuten komt bezoeken. Hou deze bezoekjes kort en moedig het kind aan om weer alleen verder te slapen.
- Beperk als tijdelijk bedoelde troostmaatregelen, bv. drinken als het kind wakker wordt, er blijven naast zitten tot het opnieuw inslaapt. Het worden al snel gewoonten waar het kind niet meer wil van afwijken.
Top >
