HomeGezond levenVoedingAan tafelAls vegetariër

Vis- en vleesvervangers


Vlees, vis en eieren leveren essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten met een hoge biologische waarde, ijzer en vitamine B12. Wil je liever geen vlees en/of vis op je bord, mag je ze niet zomaar weglaten. Volwaardige alternatieven, zoals peulvruchten, sojaproducten, quorn of noten, moeten hun plaats op het menu innemen. Melk en kaas bevatten ook veel eiwitten maar zijn geen goede vleesvervangers omdat ze geen ijzer aanbrengen.

Peulvruchten

Peulvruchten zijn eetbare, rijpe zaden van planten. Voorbeelden ervan zijn linzen, sojabonen, kikkererwten, spliterwten en witte, bruine en rode bonen. Ze zijn rijk aan eiwitten maar, net als andere plantaardige voedingsmiddelen, leveren ze geen vitamine B12 en zijn ze minder goede ijzerbronnen

Om vlees volwaardig te vervangen, moet je peulvruchten combineren met andere plantaardige eiwitbronnen, melkproducten of een ei. 

In tegenstelling tot wat velen denken, zijn peulvruchten geen goede vervangers voor groenten. Daarvoor bevatten ze onder meer te weinig vitamine C.

Sojabonen

Onder de peulvruchten krijgen vooral sojabonen steeds meer aandacht. Voor alle duidelijkheid: sojabonen mogen niet worden verward met sojascheuten die veel gebruikt worden in de Chinese keuken. Sojabonen zijn wel degelijk peulvruchten, sojascheuten niet. 

Niet zozeer de sojabonen zelf zijn fel in trek. Maar wel de afgeleide producten die als alternatief worden aangeboden voor vlees (bv. tofu, tempeh) en melkproducten (bv. sojadrinks en –desserts).

Alleen sojaproducten verrijkt met calcium en bij voorkeur ook met vitamine B12 zijn een goed alternatief voor melkproducten. Bijvoorbeeld voor mensen die alle dierlijke producten mijden of voor personen die verteringsproblemen hebben na het drinken van melk.

Quorn, seitan en noten

Quorn is een natuurlijk product, gemaakt uit een soort schimmel die nauw verwant is met de familie van de paddestoelen. Quorn lijkt qua structuur en kleur op kip en heeft een neutrale, zachte smaak. 

Seitan is afkomstig van tarwegluten. Het heeft een vleesachtige structuur en smaakt kruidig. Omdat eiwitten uit tarwe niet alle essentiële aminozuren bevatten, is seitan op zich geen volwaardige vleesvervanger. Net als peulvruchten moet je ze combineren met andere plantaardige eiwitbronnen, melkproducten of een ei. 

Dit geldt ook voor noten. Bovendien brengen ze veel calorieën. Ze hebben immers een hoog vetgehalte, zij het dat ze vooral onverzadigde (gezonde) vetzuren bevatten. Allerhande vegetarische burgers kunnen eveneens veel vet en ook zout aanbrengen. Vegetarisch is dus niet altijd synoniem voor caloriearm.

Dokter Michiel Callens, met dank aan NICE

Ga ook naar


CM-diensten en -voordelen