HomeGezond levenVoedingAan tafel

Als veganist

De voorbije jaren is het aantal mensen dat kiest voor een volledig plantaardig of veganistisch voedingspatroon toegenomen. De keuze om veganist te worden, kan gemotiveerd zijn vanuit gezondheidsoverwegingen, een religieuze of filosofische overtuiging, bezorgdheid voor dierenwelzijn of de ecologische voetafdruk.

Veganisten eten net als vegetariërs geen dieren zoals vlees, gevogelte en vis, maar ook geen dierlijke producten zoals zuivel (bv. melk of kaas) en eieren. 

Groenten, fruit, granen, peulvruchten, zaden, pitten, noten en plantaardige eiwitbronnen vormen de basis van hun eetpatroon.

Een veganistische voeding is enkel volwaardig als er voldoende aandacht is voor de inname van vitamine B12, eiwitten, ijzer en calcium. Een veganistische voeding zonder supplementen voldoet niet. Je loopt dan risico op tekorten die kunnen leiden tot gezondheidsproblemen. 

Bovendien zijn extra aandacht, advies van een arts en begeleiding van een diëtist sterk aanbevolen bij zuigelingen, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Een huisarts en diëtist kunnen de voedingstoestand van je kind via weloverwogen planning en regelmatige bloedcontroles opvolgen. Is dit niet mogelijk, is veganisme bij jonge kinderen af te raden. Een evenwichtige vegetarische voeding waarbij wel nog dierlijke zuivel en eieren geconsumeerd worden, biedt dan een betere uitkomst.

Vitamine B12

Vitamine B12 is belangrijk voor de productie van rode bloedcellen, de groei en de gezondheid van het zenuwstelsel en de hersencellen. 

Van nature zit vitamine B12 niet in planten, je moet het dus op een andere manier opnemen. Soms wordt vitamine B12 toegevoegd aan sojayoghurt, plantaardige melk en kant-en-klare vleesvervangers. 

Om de aanbeveling te halen moet je die verrijkte producten heel strikt drie of meerdere keren per dag eten en zelfs dan is je inname mogelijk nog te laag. Daarom wordt een vitamine B12 supplement ten sterkste aanbevolen. Dat geldt zeker voor jonge kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Supplementen bestaan in tabletvorm, tongsprays of druppeltjes die je kunt verwerken in de maaltijd. Vraag advies aan je diëtist, huisarts of apotheker.

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam. 

Omdat het lichaam plantaardige eiwitten iets moeilijker opneemt en ze van mindere kwaliteit zijn, is voor vegetariërs en veganisten een verhoogde inname aanbevolen. 

Om alle verschillende aminozuren (de ‘blokjes’ waaruit eiwitten zijn opgebouwd) op te nemen, is het belangrijk voldoende te variëren. Plantaardige producten bevatten namelijk vaak niet alle aminozuren, waardoor een te eenzijdige voeding een tekort kan veroorzaken van een bepaald aminozuur. Mogelijke plantaardige eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld producten op basis van soja (bonen, tofu, tempeh, yoghurt, melk), seitan en peulvruchten. Varieer hierin voldoende doorheen de dag en gespreid over je verschillende maaltijden.

IJzer

IJzer speelt een grote rol bij de productie van hemoglobine. Die stof zorgt voor het zuurstoftransport door het bloed. 

In onze voeding zitten twee soorten ijzer: heemijzer (dierlijke afkomst) en non-heemijzer (plantaardige afkomst, zoals volkoren graanproducten, groenten en peulvruchten). 

  • Heemijzer neemt je bloed het best op, maar zit enkel in dierlijke producten zoals rood vlees. 
  • Vitamine C bevordert de opname van non-heemijzer in ons bloed. Daarom is het belangrijk om altijd groenten en/of fruit bij een maaltijd te eten. Koffie of thee drinken tijdens en onmiddellijk na de maaltijd doe je dan weer beter niet omdat het de ijzeropname kan belemmeren. 

Zwangere vrouwen en baby’s van vegetarische of veganistische moeders die na de leeftijd van zes maanden nog hoofdzakelijk borstvoeding krijgen aangevuld met enkel plantaardige voeding, kunnen ijzersupplementen innemen tussen zes en achttien maanden. Bespreek dit met je huisarts en laat je begeleiden.

Calcium

Calcium is essentieel voor bijvoorbeeld een goede werking van de zenuwen en spieren, en de bloedstolling. Op latere leeftijd helpt het tegen botontkalking

De inname van voldoende calcium zonder verrijkte dranken is mogelijk (bv. via groenten zoals spinazie en broccoli), maar veel minder evident dan vaak gedacht wordt. Om calciumtekorten tegen te gaan, gebruik je daarom voldoende verrijkte voedingsmiddelen (bv. calcium-verrijkte sojadrinks) of supplementen.

Andere vitamines

Net zoals bij vleeseters is er ook bij vegetariërs en veganisten voldoende aandacht nodig voor het aanvullen van vitamine D bij kinderen tot zes jaar, vitamine K bij borstvoeding tot drie maanden en foliumzuur bij zwangere vrouwen.

Ga ook naar


CM-diensten en -voordelen