Veggie, vegan of vasten: zo hou je het gezond tijdens de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap heeft je lichaam extra energie en voedingsstoffen nodig. Dat geldt voor iedereen, ook als je vegetarisch of vegan eet of wil deelnemen aan de ramadan. Gelukkig hoef je geen ingewikkeld dieet te volgen om goed voor jezelf en je baby te zorgen. Diëtist Alexander Jonckheere geeft duidelijke adviezen en tips.
Wat heeft je lichaam extra nodig tijdens de zwangerschap?
'Vanaf het tweede trimester verbruikt je lichaam meer energie om je baby te laten groeien en om je bloedvolume te verhogen. Nog belangrijker dan extra calorieën zijn de voedingsstoffen die een cruciale rol spelen in de ontwikkeling van je kindje.'
'Je lichaam heeft vooral meer foliumzuur, ijzer, eiwitten, calcium, vitamine D, jodium, omega 3, vitamine B12 en zink nodig. Deze stoffen ondersteunen verschillende processen, zoals de aanleg van het zenuwstelsel, de groei van botten en spieren en de ontwikkeling van de hersenen en ogen. Ze zorgen er bovendien voor dat jij zelf voldoende energie en weerstand behoudt tijdens de zwangerschap.'
Om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen, is het belangrijk om gevarieerd te eten en bepaalde ingrediënten slim te combineren.
Alexander Jonckheere
Vegetarisch eten tijdens de zwangerschap
'Vegetarisch eten kan zonder problemen, zolang je goed oplet dat je geen tekorten oploopt. Sommige voedingsstoffen zoals ijzer en vitamine B12 haal je minder makkelijk uit plantaardige voeding. Daarom is het belangrijk om gevarieerd te eten en bepaalde ingrediënten slim te combineren.'
'Vegetarische vrouwen moeten vooral letten op hun inname van vitamine B12, ijzer, omega 3, jodium en eiwitten. Plantaardig ijzer wordt bijvoorbeeld minder goed opgenomen dan ijzer uit vlees. Om die opname te verbeteren, helpt het om bij elke maaltijd een bron van vitamine C toe te voegen, zoals paprika, kiwi of citrusvruchten. Eiwitten vind je in peulvruchten, tofu, tempé, noten, zaden, eieren en zuivel. Je kunt deze bronnen goed combineren met volkoren producten zoals brood, pasta of rijst, zodat je lichaam alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.'
'In veel gevallen zal je arts aanraden om supplementen te nemen. Foliumzuur wordt standaard sterk aanbevolen vanaf de zwangerschapswens tot en met de 12de week zwangerschap. Het verlaagt het risico op aangeboren afwijkingen zoals een open rug of hazenlip. Daarnaast kunnen vitamine B12, ijzer, vitamine D, jodium, zink of omega 3 nuttig zijn. Neem deze supplementen nooit zomaar zelf maar altijd in overleg met een zorgverlener.'
Tips voor vegans
'Ook een vegan voedingspatroon kan volwaardig zijn tijdens de zwangerschap maar het vraagt extra aandacht omdat bepaalde voedingsstoffen niet van nature in plantaardige producten voorkomen. Vooral vitamine B12, calcium, jodium, ijzer, eiwitten en omega 3 zijn essentieel voor jou en je baby. Voor supplementen geldt ook hier het advies: doe dit steeds in samenspraak met de zorgverlener.'
Hoe stel je een volwaardig vegan dagmenu samen?
- Kies bij elke maaltijd een eiwitbron: tofu, tempeh, peulvruchten, sojayoghurt, noten of zaden.
- Combineer ijzerrijke producten met fruit of groenten die veel vitamine C bevatten.
Enkele voorbeelden: havermout + aardbei/kiwi/sinaasappel, linzen + paprika, hummus + tomaat, volkorenbrood + fruit/tomaat/paprika, … - Gebruik plantaardige melk of yoghurt verrijkt met calcium.
- Voeg dagelijks gezonde vetten toe zoals noten, zaden, avocado en plantaardige oliën.
- Zorg voor een evenwichtig en volwaardig voedingspatroon door voldoende te variëren.
- Zorg ook voor een goede energie-inname door voor volwaardige producten en maaltijden te kiezen. Een basis van enkel groenten en fruit is niet voldoende.
Gezonde vrouwen met een normale zwangerschap kunnen vasten maar overleg dit altijd met een arts of verloskundige.
Alexander Jonckheere
Zwanger tijdens de ramadan
'Volledig vasten tijdens de zwangerschap wordt niet als 100 % veilig beschouwd omdat het lichaam extra energie en voedingsstoffen nodig heeft voor de baby. Gezonde vrouwen met een normale zwangerschap kunnen vasten maar overleg dit altijd met een arts of verloskundige.'
'Langdurig niet eten of drinken kan leiden tot vermoeidheid, uitdroging, lage bloedsuikers of een tekort aan voedingsstoffen. Dit kan de groei van de baby beïnvloeden. Vasten wordt daarom afgeraden bij vrouwen met diabetes, bloedarmoede, hoge bloeddruk, een meerlingzwangerschap of eerdere complicaties.'
'Overleg altijd met een arts of verloskundige als je toch wil vasten. Als het is toegestaan, kun je het vasten veiliger maken door buiten de vastenuren genoeg te eten en te drinken. Een maaltijd voor zonsopgang kan bijvoorbeeld bestaan uit volkorenbrood, havermout of bulgur in combinatie met een eiwitbron zoals yoghurt, eieren of noten. Na zonsondergang helpt het om eerst wat water en dadels te nemen en daarna een evenwichtige maaltijd te eten met groenten, eiwitten en gezonde vetten. Drink regelmatig water verspreid over de avond en beperk cafeïne.'