Zo krijg je genoeg beweging tijdens je zwangerschap
Zwanger zijn betekent niet dat je stil moet blijven zitten. Integendeel: regelmatig bewegen heeft veel voordelen, voor jou én voor je baby. Ben je bang dat je je lichaam te veel belast? In dit artikel lees je welke activiteiten geschikt zijn en krijg je tips om veilig te blijven bewegen.
Waarom is bewegen tijdens je zwangerschap zo belangrijk?
Je blijft fitter, je spieren en botten blijven sterk en soepel, en je verkleint de kans op klachten zoals spataders, aambeien, verstopping, diabetes en hoge bloeddruk. Ook herstel je na de bevalling vaak sneller en blijft je gewicht makkelijker onder controle.
Hoeveel beweging heb je nodig?
De algemene richtlijn is om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen. Dat wil zeggen dat je hart sneller klopt en je wat sneller ademt. Klinkt dat veel? Weet dan dat je dit ook mag verspreiden over verschillende dagen en momenten. Tien minuten per keer is al een win!
Geschikte vormen van beweging tijdens je zwangerschap
Wandelen
Wandelen is een van de makkelijkste manieren om actief te blijven. Een half uur per dag is al genoeg om je gezondheid te ondersteunen. Je hebt geen speciale spullen nodig en je kiest zelf je tempo.
Zwemmen
Zwemmen is ideaal tijdens de zwangerschap. Het water maakt je lichter, waardoor je gewrichten minder belast worden. Je traint je hele lichaam zonder harde schokken.
Zwangerschapsyoga
Yoga helpt je ontspannen en houdt je lichaam soepel. Je leert er ook ademhalingstechnieken die tijdens de bevalling goed van pas komen. Vermijd wel oefeningen waarbij je lang plat op je rug ligt, vooral later in je zwangerschap. Wist je dat CM heel wat sessies zwangerschapsyoga organiseert?
Fietsen
Fietsen kan prima, maar wees voorzichtig. Een vlakke ondergrond is het veiligst. Op een hometrainer of elektrische fiets kan je de intensiteit goed aanpassen. Hou er rekening mee dat je evenwicht verandert naarmate je buik groeit.
Lichte kracht- en stretchoefeningen
Oefeningen met lichte gewichtjes zijn veilig. Zware belasting kan te veel druk geven op je bekkenbodem. Zachte stretchoefeningen houden je lichaam soepel en kunnen helpen bij rugpijn.
Bekkenbodemoefeningen
Je bekkenbodem krijgt veel te verduren tijdens de zwangerschap en bevalling. Door dagelijks te oefenen verklein je de kans op urineverlies. Een eenvoudige oefening: span je bekkenbodem aan alsof je je plas ophoudt, houd dit 6 tot 8 seconden vast en ontspan weer. Herhaal dit meerdere keren per dag.
En dus …
Bewegen tijdens je zwangerschap is niet alleen veilig, het is zelfs heel goed voor je. Kies activiteiten waar jij je prettig bij voelt en luister naar je lichaam Heb je twijfels of vragen? Bespreek ze altijd met je gynaecoloog of huisarts.
