Ik heb stress! Wat nu?
Stress is een soort vecht-vluchtreactie. Je hartslag versnelt. Je ademt sneller en dieper en je spieren spannen zich op. Daar is een goede reden voor: het helpt je om te vechten of vluchten in een bedreigende situatie. Zo is de kans groter dat je de situatie goed te boven komt. Maar als je te veel of te lang strest, blokkeer je.
Een beetje stress is goed
Stress is een normale reactie van je lichaam op een bedreiging uit je omgeving. Er zijn zaken die je belangrijk vindt, die je nastreeft en die je wilt bereiken. Als die in het gedrang komen, reageert je lichaam met stress.
De examens lokken bij bepaalde mensen veel stress uit en bij anderen bijna geen. Een beetje stress is goed, het helpt je om gefocust te blijven en je aandacht niet te doen verslappen. Tijdens evaluatiemomenten kan die tijdelijke vorm van stress je helpen om beter te presteren. Te weinig stress kan tot verveling leiden. Je bent dan onvoldoende gefocust waardoor je misschien minder goed presteert.
Bij studeren gaat het net omgekeerd: dat lukt meestal beter als je redelijk ontspannen bent.
Tips tegen stress
- Probeer eens om je situatie te bekijken door de ogen van iemand anders. Stel je geen te hoge verwachtingen voor jezelf? Stress en spanning zijn heel menselijke gevoelens. Besef en aanvaard dat je niet de enige persoon bent die zich angstig voelt.
- Vervang niet-helpende negatieve gedachten door helpende gedachten. Probeer jezelf bewust te worden van je niet-helpende gedachten. Schrijf ze op en probeer een helpende gedachte te vinden die ze kan vervangen. Vervang 'Het lukt me toch nooit' bijvoorbeeld door 'Als anderen dit kunnen, kan ik het ook!'
- Zorg ervoor dat je een goede, duidelijke planning hebt. Op die manier hou je het overzicht van wat je wanneer te doen staat. Formuleer je doelen op een positieve manier. Het is veel fijner om iets te willen bereiken dan om iets te moeten vermijden.
- Focus op het hier en nu. Zo groeien je efficiëntie, plezier en zelfvertrouwen. Stel heel concrete doelen en koppel daaraan concrete beloningen. Bijvoorbeeld: als ik dat hoofdstuk afgerond heb, mag ik 5 minuten pauzeren.
- Zoek steun bij anderen. Verzorg je sociale contacten. Je kunt stresserende situaties gemakkelijker de baas als je kunt terugvallen op mensen die je vertrouwt, waarop je kunt rekenen en waarmee je je gevoelens kunt delen. Daarvoor kun je ook anoniem terecht bij Teleblok.
- Wist je trouwens al dat je als CM-lid vrijblijvend een gesprek met een CM-gezondheidsconsulent kunt aanvragen? De gezondheidsconsulent helpt je op weg bij gezondheidsvragen over fysieke gezondheid, je welbevinden, levenskwaliteit, sociale contacten en je dagelijkse functioneren.
- Vermijd extra aanleidingen tot stress. Heb je ruzie met iemand? Laat die dan niet aanslepen en leg het zo snel mogelijk bij. Kun je de situatie niet zo makkelijk veranderen? Verminder dan de stress door anders naar de situatie te kijken of door te werken aan de gevoelens die de stress oproept.
- Stress en piekeren gaan vaak hand in hand. Piekeren geeft je geen voordelen en lost zelden iets op. Je krijgt er geen diepe inzichten door, maar eerder een overdreven kijk op de werkelijke problemen. Een aantal tips en technieken kunnen je helpen om piekergedachten onder controle te krijgen.
- Roep het uit of schrijf het van je af. Zeg hardop 'STOP!' tegen je piekergedachten. Zeg tegen jezelf dat al dat piekeren toch alleen maar je studietijd opslorpt. Schrijf piekergedachten op in een brief of dagboek. Zo houd je een overzicht en de verschillende gedachten en gevoelens overheersen niet.
- Zoek afleiding. Blijf je maar piekeren? Neem dan tijd voor ontspanning waarbij concentratie en fysieke inspanningen aan bod komen: sporten, een spel spelen, samen lunchen, opruimen ...
- Plan vaste piekermomenten. Gun jezelf piekertijd. Laat al je gedachten een kwartiertje de vrije loop (het best niet voor het slapengaan).
- Eindig met iets positiefs. Verschuif doorheen de dag je piekergedachten naar je speciaal piekermoment of schrijf ze op tegen dan.
Als je korte periodes van stress afwisselt met voldoende ontspanning, kan je lichaam weer tot rust komen. Een gecontroleerde ademhaling of relaxatietechnieken helpen je om rustig te worden en zelfcontrole te krijgen. Probeer bijvoorbeeld deze oefening eens uit.
Tips tegen examenstress
- Kom fris naar het examen en probeer de nacht voordien voldoende te slapen.
- Leg de avond voordien alles klaar: je schrijfgerief, een flesje water, een rekenmachine of formularium (als dat toegelaten is), je studentenkaart ...
- Leg het examen niet af met een lege maag. Eet iets op voorhand, het bevordert je concentratie.
- Vertrek op tijd naar het examenlokaal zodat je niet gestresseerd toekomt.
- Herhalen voor aanvang mag, maar studeer geen nieuwe leerstof meer. Zo zou je het overzicht over het geheel wel eens kunnen verliezen.
- Vermijd extreme verhalen van andere studenten: hoe moeilijk het is, wat niet goed gaat, hoeveel ze gestudeerd hebben ...
- Spreek jezelf bemoedigend toe. Je bent wie je bent, een eenmalige prestatie verandert daar niets aan. Je bent geen mislukking als je straks een fout maakt. Dat is overdreven.
- Neem de tijd om alle vragen aandachtig te lezen vooraleer je begint. Verdeel de tijd die je hebt zo goed mogelijk over de verschillende vragen.
- Als je merkt dat je te veel zenuwen krijgt, kijk dan even weg van je blad. Focus je even op jezelf in plaats van op het examen en haal rustig adem. Probeer positief en realistisch te blijven denken.
- Krijg je tijdens het examen een black-out, panikeer dan niet. Probeer rustig adem te halen. Ga even verder met iets anders en misschien schiet het antwoord je later wel te binnen. Hoe harder je het je aantrekt, hoe langer de black-out blijft duren. Gebruik relaxatietechnieken om je lichaam tot rust te brengen.
- Als je het antwoord op enkele vragen niet kent, sla die dan even over en beantwoord eerst de vragen waarop je wel kunt antwoorden.
Maak je niet druk wanneer iemand al klaar is terwijl jij nog bezig bent. Iedereen heeft een ander werktempo. Sneller werken is geen garantie tot succes.
- Hou je niet bezig met het uitrekenen van je resultaat. Het heeft geen enkel nut.
- Laat de moed niet zakken na een slecht examen. Een minder goed examen betekent niet dat alles verloren is.
- Ontspan! Het is normaal dat je je na een examen extra vermoeid voelt. Je adrenaline neemt dan af en je voelt dan pas hoeveel energie het examen je heeft gekost. Beweging, buitenlucht en ook relaxatie kunnen opnieuw extra energie geven.
