Sporten en voeding: wat heeft je lichaam nodig?
Als je wil bewegen of sporten, heb je energie nodig. Die energie haal je uit gezonde voeding. Maar moet je voor of na het bewegen eten? En wat moet je precies eten. Timothy Obbers, master trainer bij Jims, legt uit.
Moet je voor of na het sporten eten?
Of je voor of na een training moet eten en wat je best eet, hangt af van verschillende factoren. Denk aan het tijdstip van je training, de intensiteit en duur van de oefening en je persoonlijke voorkeuren. Er zijn enkele richtlijnen waar je rekening mee kan houden:
👉 Voor de training:
Het is aan te raden om een lichte maaltijd of snack te eten ongeveer 1 tot 2 uur voor de training, vooral als je een intensieve sessie plant. Die zorgt voor de nodige energie en voedingsstoffen. Kies voor een combinatie van koolhydraten en eiwitten met weinig vet en vezels om spijsverteringsongemak te voorkomen. Enkele voorbeelden zijn:
- Griekse yoghurt met fruit
- Een stuk fruit
- Brood met beleg
👉 Na de training:
Na de training is het belangrijk om je lichaam van de nodigde voedingsstoffen te voorzien om te herstellen. Dit gaat over eiwitten voor spierherstel, koolhydraten om glycogeenvoorraden aan te vullen en hydratatie.
Voorbeelden van post-workout snacks of maaltijden zijn:
- Een volwaardige maaltijd met rijst, aardappelen, bulgur, … aangevuld met vlees, vis, gevogelte of eieren en groenten.
- Griekse yoghurt met bessen.
- Een proteïneshake met stuk fruit.
Elk persoon heeft andere behoeften. Experimenteer met timing en voeding om te ontdekken wat het beste werkt voor jou. Als je advies wil, kan je een voedingsdeskundige of een diëtist contacteren voor persoonlijk advies.
Hangt het voeding af van of je gewicht wil verliezen of spiermassa wil opbouwen?
Er is een onderscheid tussen kwantiteit en kwaliteit van voeding.
👉 Kwantiteit
De hoeveelheid voeding, en dus de hoeveelheid calorieën, die je dagelijks opneemt, heeft impact op je lichaamssamenstelling. Wil je gewicht verliezen? Dan moet je minder calorieën eten en meer calorieën verbruiken. Je eet best 5 tot 20 procent minder calorieën dan je verbruikt.
Wil je spiermassa opbouwen? Dat kan ook als je minder calorieën eet dan je verbruikt, maar dat is niet eenvoudig. Het gaat veel makkelijker als je lichaam minstens evenveel calorieën binnenkrijgt als het verbruikt. Nog beter is een kleine energie-overschot van 5 tot 20 procent.
Vooral eiwitten zijn een belangrijke voedingsgroep. Ze vormen de bouwstenen voor je lichaam. Per kilogram lichaamsgewicht moet je zo’n 1,2 tot 1,6 gram eiwitten consumeren.
Voorbeeld: Je weegt 70 kg: 70 kg x 1,6 gram = 112 gram eiwitten per dag.
👉 Kwaliteit
Je wil gezond zijn, je vitaal en energiek voelen. Daarvoor is de kwaliteit van voeding belangrijk. Hiervoor zijn micronutriënten belangrijk: vitaminen en mineralen. Dus ja: eet genoeg groenten en fruit! En wist je dat runderlever het stukje voeding is dat de meeste verscheidenheid aan vitaminen en mineralen biedt? Een klein stukje is al genoeg.
Natuurlijk moet eten leuk blijven. Wees niet te streng voor jezelf. Je mag af en toe dingen eten die je lekker vindt maar die minder voedzaam zijn. Hiervoor kan je de 80/20-regel toepassen: eet 80 procent van de tijd gezond, dan mag je 20 procent van de tijd minder goede keuzes maken.
Watzijn minder gezonde keuzes? Bewerkte voeding zoals chips, koeken of kant-en-klare lasagne, worden bewust zo samengesteld dat je er meer en meer van wil eten. En we willen ook net dat eten dat niet mag. Ontneem jezelf dus niks en vul je 80 procent in met onbewerkte voeding. Dat zijn dingen die je vaak in de natuur terugvindt: vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivel, groeten, fruit, noten, zaden en peulvruchten.
Is hydratatie belangrijk?
Ja, hydratatie is belangrijk, vooral als je sport of beweegt. Voor de meeste mensen is water genoeg, maar voor sommigen zijn sportdranken ook nuttig.
👉 Water
Water drinken is een goede manier te hydrateren en het heeft geen extra calorieën. Het is nodig om je lichaamstemperatuur, het transport van voedingstoffen en zuurstof en het verwijderen van afvalstoffen.
Voor alledaagse activiteiten is water de beste keuze om je hydratatie op peil te houden.
👉 Sportdranken
Sportdranken bevatten vaak elektrolyten zoals natrium en kalium, koolhydraten en soms ook vitaminen.
Wanneer zijn sportdranken nuttig:
- Langdurige inspanning: bij activiteiten zoals langeafstandslopen, fietsen of intense sportwedstrijden.
- Intense hitte: bij warm weer, vooral als je veel zweet.
- Zware training: tijdens zware trainingsdagen waarop veel vocht en elektrolyten verloren gaan.
❗ Belangrijk
Leer luisteren naar je lichaam. Heb je dorst? Drink dan water. Sport je langdurig intensief, overweeg dan sportdranken met mate. Zorg ervoor dat je urine eerder lichtgeel is. Is je urine geel of donkergeel? Dan moet je meer drinken. Let ook op met vocht afdrijvende dranken zoals koffie en alcohol.
