Stress tijdens examens: wat helpt echt?
Examenstress heeft verschillende oorzaken. De manier van aanpakken verschilt dus ook. Het is belangrijk dat je aanpak afgestemd is op de oorzaak van je stress en past bij jou. Want jij bent diegene die ermee aan de slag moet.
Wat is stress?
Stress is een vecht-vluchtreactie. Je hartslag versnelt, je ademt sneller en dieper en je spieren spannen zich op. Daar is een goede reden voor: het helpt je om te vechten of vluchten in een bedreigende situatie. Zo is de kans groter dat je de situatie goed te boven komt. Maar als je te veel of te lang strest, blokkeer je.
Een beetje stress is goed
Stress is een normale reactie van je lichaam op een bedreiging uit je omgeving. Er zijn zaken die je belangrijk vindt, die je nastreeft en die je wilt bereiken. Als die in het gedrang komen, reageert je lichaam.
De examens lokken bij sommigen stress uit en bij anderen bijna geen. Een beetje stress is goed, het helpt je om gefocust te blijven en je aandacht niet te doen verslappen. Die tijdelijke vorm van stress kan je helpen om beter te presteren. Te weinig stress kan tot verveling leiden. Je bent dan niet genoeg gefocust waardoor je misschien minder goed presteert.
Bij studeren gaat het net omgekeerd: dat lukt meestal beter als je ontspannen bent.
Tips tegen stress
- Bekijk de situatie eens door de ogen van iemand anders. Stel je geen te hoge verwachtingen voor jezelf? Stress en spanning zijn menselijke gevoelens. Besef en aanvaard dat je niet de enige bent die zich angstig voelt.
- Vervang niet-helpende negatieve gedachten door helpende gedachten. Maak jezelf bewust van je niet-helpende gedachten. Schrijf ze op en probeer een gedachte te vinden die je kan helpen. Vervang 'Het lukt me toch nooit' bijvoorbeeld door 'Als anderen dit kunnen, kan ik het ook!'
- Zorg ervoor dat je een goede, duidelijke planning hebt. Zo heb je een duidelijk overzicht. Formuleer je doelen op een positieve manier. Het is veel fijner om iets te willen bereiken dan om iets te moeten.
- Focus op het hier en nu. Zo groeit je efficiëntie en je zelfvertrouwen. Stel concrete doelen en koppel daar concrete beloningen aan. Bijvoorbeeld: als ik dat hoofdstuk heb afgerond, mag ik 5 minuten pauzeren.
- Zoek steun bij anderen. Verzorg je sociale contacten. Je kan stresserende situaties gemakkelijker de baas als je kan terugvallen op mensen waarop je kan rekenen. Heb je niemand? Dan kan je anoniem terecht bij Teleblok.
- Wist je trouwens al dat je als CM-lid vrijblijvend een gesprek met een CM-gezondheidsconsulent kan aanvragen? De gezondheidsconsulent helpt je op weg bij gezondheidsvragen over fysieke gezondheid, je welbevinden, levenskwaliteit, sociale contacten en je dagelijkse functioneren.
- Vermijd extra aanleidingen tot stress. Heb je ruzie met iemand? Laat die dan niet aanslepen en leg het zo snel mogelijk bij. Kan je de situatie niet makkelijk veranderen? Verminder dan de stress door anders naar de situatie te kijken of door te werken aan de gevoelens die de stress oproept.
- Stress en piekeren gaan vaak hand in hand. Piekeren geeft je geen voordelen en lost zelden iets op. Een aantal tips om piekergedachten onder controle te krijgen:
- Roep het uit of schrijf het van je af. Zeg hardop 'STOP!' tegen je piekergedachten. Zeg tegen jezelf dat al dat piekeren toch alleen maar je studietijd opslorpt. Schrijf piekergedachten op in een brief of dagboek. Zo houd je een overzicht en de verschillende gedachten en gevoelens overheersen niet.
- Zoek afleiding. Blijf je maar piekeren? Neem dan tijd voor ontspanning waarbij concentratie en fysieke inspanningen aan bod komen: sporten, een spel spelen, samen lunchen, opruimen ...
- Plan vaste piekermomenten. Gun jezelf piekertijd. Laat al je gedachten een kwartiertje de vrije loop (het best niet voor het slapengaan).
- Eindig met iets positiefs. Verschuif doorheen de dag je piekergedachten naar je speciaal piekermoment of schrijf ze op tegen dan.
Als je korte periodes van stress afwisselt met voldoende ontspanning, kan je lichaam weer tot rust komen. Een gecontroleerde ademhaling of relaxatietechnieken helpen je om rustig te worden en zelfcontrole te krijgen. Probeer bijvoorbeeld deze oefening eens uit.
Stress op de dag van het examen? Lees deze tips:
- Kom fris naar het examen en probeer de nacht voordien voldoende te slapen.
- Leg de avond voordien alles klaar: je schrijfgerief, een flesje water, een rekenmachine of formularium, je studentenkaart ...
- Eet iets op voorhand, het bevordert je concentratie. Ga niet met een lege maag naar je examen.
- Vertrek op tijd naar het examenlokaal.
- Herhalen voor aanvang mag, maar studeer geen nieuwe leerstof meer. Zo zou je het overzicht over het geheel wel eens kunnen verliezen.
- Vermijd extreme verhalen van andere studenten: hoe moeilijk het is, wat niet goed gaat, hoeveel ze gestudeerd hebben ...
- Spreek jezelf bemoedigend toe. Je h ebt je best gedaan, je hebt goed gestudeert, het lukt je!
- Neem de tijd om alle vragen aandachtig te lezen voor je begint. Verdeel de tijd die je hebt zo goed mogelijk over de verschillende vragen.
- Krijg je te veel zenuwe? Kijk dan even weg van je blad. Focus je even op jezelf in plaats van op het examen en haal rustig adem.
- Krijg je tijdens het examen een black-out, panikeer dan niet. Adem rustig in en uit. Ga verder met iets anders en misschien schiet het antwoord je later wel te binnen.
- Als je het antwoord op enkele vragen niet kent, sla die dan even over en beantwoord eerst de vragen waarop je wel kunt antwoorden.
- Maak je niet druk als iemand al afgeeft is terwijl jij nog bezig bent. Iedereen heeft een ander werktempo.
- Hou je niet bezig met het uitrekenen van je resultaat. Het heeft geen enkel nut. En verglijk je antwoorden niet te veel met medestudenten.
- Laat de moed niet zakken na een slecht examen. Een minder goed examen betekent niet dat alles verloren is.
- Ontspan! Het is normaal dat je je na een examen extra moe bent. Je adrenaline neemt af en je voelt dan pas hoeveel energie het examen je heeft gekost. Beweging, buitenlucht en ook relaxatie geven je weer energie.
👀 Bekijk ook:
Met deze studieplanners kom je de blok door zonder kleerscheuren.
