Start to veggie? Zo pak je het gezond aan
Wil je graag minder vlees en vis eten, maar weet je niet goed waar te beginnen? No worries, er zijn heel wat gezonde alternatieven die net zo lekker zijn. Met onderstaande tips helpen we je op weg.
- Haal eiwitten uit verschillende bronnen, zoals eieren en melkproducten, sojabonen (waaronder tofu), granen (bv. quinoa, seitan), peulvruchten (bv. kikkererwten, rode bonen, linzen), noten, zaden …
- Omdat plantaardige eiwitten over het algemeen van mindere kwaliteit zijn dan dierlijke eiwitten, heb je als vegetariër iets meer eiwitten nodig. Varieer daarom met eiwitbronnen om alle noodzakelijke aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) binnen te krijgen.
- Als je geen vis eet omdat je vegetariër bent, is het super belangrijk om andere voedingsmiddelen te eten die omega 3-vetzuren bevatten. Deze vetzuren zijn echt goed voor je! Je vindt ze in walnoten, sojaproducten, lijnzaad, noten en koolzaadolie. Ook groene bladgroenten zoals veldsla en spinazie zijn goede bronnen, net als zeegroenten zoals nori en lamsoor. Probeer ze eens uit en ontdek welke je het lekkerst vindt.
- Eieren verrijkt met omega 3-vetzuren kunnen ook een alternatief zijn.
- Zorg voor voldoende ijzerrijke producten, zoals volkorengranen, peulvruchten, noten, zaden en donkergroene bladgroenten.
- Houd er rekening mee dat plantaardige voeding voornamelijk het soort ijzer bevat dat je lichaam minder goed opneemt (non-heemijzer) dan het ijzer van vlees (heemijzer). Eet daarom voldoende ijzerrijke plantaardige voeding zodat je genoeg ijzer binnenkrijgt en energiek blijft.
- Wist je dat koffie en thee de opname van ijzer belemmeren? Je drinkt dus best geen koffie of thee tijdens en onmiddellijk na de maaltijd.
- Vitamine C helpt bij de opname van ijzer uit plantaardige voeding. Eet vitamine C-rijke producten zoals aardappelen, kiwi of citrusvruchten bij je maaltijd of als dessert.
- Hoewel zinktekort zeldzaam is, kan het vaker voorkomen bij vegetariërs. Maar maak je geen zorgen, er zijn genoeg lekkere voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink. Denk aan peulvruchten zoals bonen en linzen, granen zoals havermout en bruine rijst, en noten zoals amandelen en cashewnoten.
- Vitamine B12 is een vitamine die alleen te vinden is in dierlijke producten. Zorg ervoor dat je voldoende melk, kaas, yoghurt en eieren eet om genoeg B12 binnen te krijgen.
- Peulvruchten zoals split- en kikkererwten, bonen en linzen kunnen vlees vervangen wanneer ze gecombineerd worden met een andere eiwitbron, zoals eieren. Prinsessen- en snijbonen en jonge erwten worden gezien als groenten.
- Tofu en tempeh zijn vervangende producten op basis van sojabonen. Ze zijn rijk aan eiwitten, calcium, vitaminen en ijzer.
- Seitan is een vleesvervanger gemaakt van tarwe-eiwitten. Het bevat weinig vet en geen cholesterol. Omdat eiwitten uit tarwe niet alle noodzakelijke aminozuren bevatten, is seitan op zich geen volwaardige vleesvervanger. Net als peulvruchten moet je ze combineren met andere plantaardige eiwitbronnen, melkproducten of een ei.
- Let op bij het kiezen van kant-en-klare vleesvervangers. De voedingswaarde kan sterk variëren en sommige nemen veel vet op tijdens het bakken. Kies vooral voor peulvruchten of vervangers op sojabasis zoals tofu en tempeh. Check het etiket en let erop dat het product voldoende eiwitten bevat en het gehalte verzadigd vet beperkt is. Weet ook dat bewerkte vleesvervangers veel koolhydraten kunnen bevatten in verhouding tot de eiwitten die ze aanleveren, onder andere doordat ze gepaneerd zijn. De Nutri-Score kan je helpen om een betere keuze te maken.
Klaar om aan de slag te gaan?
Geef je favoriete gerechten eens een nieuwe twist: wat dacht je van een vol-au-veggie of chili sin carne? En er zijn nog zoveel andere variaties op klassieke gerechten. Hier zijn een paar ideeën:
1. Bolognese
Gaat dat wel lekker zijn zonder gehakt? Zeer zeker! Je kunt groenten zoals champignons, wortels, selder en linzen gebruiken om een heerlijke vegetarische bolognesesaus te maken. Voeg er bijvoorbeeld ook een vleesvervanger op basis van soja-eiwit aan toe. Serveer het met je favoriete pasta, strooi er wat kaas over en klaar!
2. Taco's
Vul je taco's met geroosterde zoete aardappel, zwarte bonen, maïs, guacamole, sla, yoghurtdressing voor een smaakvolle en voedzame veggie-optie. Voeg wat pittige salsa en geraspte kaas toe en smullen maar!
3. Pad Thai
Maak een vegetarische Pad Thai door rijstnoedels te roerbakken met een mix van groenten zoals wortels, paprika, sojascheuten en lente-ui. Voeg tofu toe voor extra eiwitten en breng op smaak met van sojasaus, limoensap en chilipeper. Werk dit heerlijk Aziatisch gerechtje af met pinda's en verse koriander.
👉 Zoek je nog meer inspiratie? Ga aan de slag met deze lekkere vegetarische recepten. Veel kookplezier!
Bron: www.gezondleven.be
