Goed voor de planeet: vegan levensstijl
De laatste jaren kiezen steeds meer mensen ervoor om uitsluitend plantaardig (‘vegan’) te eten. Die keuze kan komen uit gezondheidsoverwegingen, een religieuze of filosofische overtuiging, bezorgdheid voor dierenwelzijn of de ecologische voetafdruk.
Wat moet je zeker binnen hebben?
Kies je ervoor om veganistisch te eten? Zorg er dan voor dat je genoeg vitamine B12, eiwitten, ijzer en calcium binnen hebt. Zonder supplementen loop je het risico op tekorten. Die kunnen op hun beurt leiden tot gezondheidsproblemen.
Vitamine B12 is belangrijk voor de productie van rode bloedcellen, de groei en de gezondheid van het zenuwstelsel en de hersencellen.
Van nature zit vitamine B12 niet in planten.
Daarom neem je het best extra vitamine B12 als supplement. Dat is zeker belangrijk voor jonge kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Supplementen bestaan in tabletvorm, tongsprays of druppeltjes die je verwerkt in de maaltijd. Vraag advies aan je diëtist, huisarts of apotheker.
Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam. Omdat het lichaam plantaardige eiwitten iets moeilijker opneemt en ze van mindere kwaliteit zijn, zorgen vegetariërs en veganisten het best voor een verhoogde inname.
Mogelijke plantaardige eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld producten op basis van soja (bonen, tofu, tempeh, yoghurt, melk), seitan en peulvruchten. Varieer hierin voldoende doorheen de dag en gespreid over je verschillende maaltijden.
IJzer speelt een grote rol bij de productie van hemoglobine. Die stof zorgt voor het zuurstoftransport door het bloed.
In onze voeding zitten twee soorten ijzer: heemijzer (dierlijke afkomst) en non-heemijzer (plantaardige afkomst, zoals volkoren graanproducten, groenten en peulvruchten). Heemijzer neemt je bloed het best op, maar zit enkel in dierlijke producten zoals rood vlees.
Vitamine C bevordert de opname van non-heemijzer in ons bloed. Daarom is het belangrijk om altijd groenten en/of fruit bij een maaltijd te eten. Koffie of thee drinken tijdens en onmiddellijk na de maaltijd doe je dan weer beter niet omdat het de ijzeropname kan belemmeren.
Calcium zorgt voor een goede werking van de zenuwen en spieren, en de bloedstolling. Op latere leeftijd helpt het tegen botontkalking. Om calciumtekorten tegen te gaan, gebruik je het best genoeg verrijkte voedingsmiddelen, zoals calcium-verrijkte sojadrinks, of supplementen.