Zo sterk als een beer… Bij deze uitdrukking denk je direct aan een gespierde jongvolwassene. Als jongere ken je het eind van je krachten niet en kan je bergen verzetten. 

Maar weet je dat je spierkracht geleidelijk achteruitgaat met één procent per jaar vanaf je 25ste? Vanaf je 50ste neemt je spiermassa af met drie tot vijf procent per tien jaar. Dit heeft gevolgen op je dagelijks functioneren. Gelukkig kan je hier gemakkelijk iets aan doen.

Wat is spierkracht?

Spierkracht is, zoals het woord het zegt, de kracht van je spieren. Belangrijk is dat je over voldoende spierkracht en spiermassa beschikt om dagelijks vlot te functioneren. Die spierkracht is echter niet voor iedereen gelijk en is afhankelijk van je leeftijd en hoeveel je beweegt. 

Spiervezels bestaan uit eiwitten. Ze worden dagelijks opgebouwd en afgebroken waardoor je na honderd dagen over een ‘nieuwe‘ spier beschikt. Bij een gebrek aan beweging en aan eiwitrijke voeding gaat de afbraak sneller dan de opbouw. Dit kan heel snel gaan: al na vijf dagen immobiliteit verlies je tien procent aan beenspierkracht; na twee weken is dat 25 procent.

Belang van spierkracht

  • Hoe het met je spierkracht gesteld is, merk je in je dagelijks leven. Bij een goede spierkracht vragen onder meer trappen op en af gaan, boodschappen doen en materiaal verplaatsen minder inspanning. 
  • Sterke spieren raken minder snel vermoeid en verkleinen de kans op overbelasting en blessures. 
  • Het risico op een valpartij vermindert omdat de spieren de gewrichten meer ondersteunen en meer gewicht kunnen opvangen. 
  • Je blijft langer zelfredzaam met sterke armen en benen. Huishoudelijke en andere dagelijkse taken kan je beter uitvoeren. 
  • Rugklachten kan je verbeteren met bepaalde spierversterkende oefeningen. Raadpleeg hiervoor het best eerst een arts of kinesitherapeut.

Hoe kun je er iets aan doen?

Spierkracht kan je behouden en verbeteren door de spieren te oefenen, ongeacht de leeftijd. Maar als je ouder bent, zal je de kracht van je jonge jaren niet meer kunnen evenaren. 

Je kan twee tot drie keer per week specifieke krachttraining te doen. Dat kan in een sportclub onder begeleiding of thuis. Dit kan perfect zonder specifieke toestellen. 

Volgende basisregels helpen je op weg.

  • Let er op dat je goed opwarmt door vijf minuutje te wandelen of ter plaatse te joggen. 
  • Stop met oefenen als de oefeningen pijnlijk zijn. 
  • Oefen steeds de grote spiergroepen van onderste ledematen, bovenste ledematen en romp. Zorg er ook voor dat je spieren met een tegengestelde werking ‘in evenwicht‘ houdt: combineer oefeningen voor rug- en buikspieren, oefeningen voor voor-en achterkant van je benen, … 
  • Begin niet te intensief en bouw op. Als je te geweldig start, krijg je spierpijn en dit moedigt niet aan om verder te oefenen. 
  • Doe dezelfde oefening een aantal keer na elkaar en neem rust tussendoor. 
  • Let op je ademhaling. Blokkeer niet bij inspanning. Voor de meeste actieve oefeningen adem je uit tijdens de inspanning en adem je in als je terugkeert naar je beginpositie. Voor oefeningen die je eerder lang moet aanhouden, moet je gewoon rustig blijven doorademen. 
  • Je kan oefenen door extra gewichten te gebruiken, maar dit is niet noodzakelijk. Er bestaan heel wat oefeningen waar je lichaam op zich het gewicht vormt. Doorgaans is het ook aanbevolen om het aantal herhalingen op te drijven dan het gewicht waarmee je oefent. 
  • Als je het niet ziet zitten om te trainen, kan je je spierkracht zo goed mogelijk op peil proberen te houden door voldoende te bewegen in het dagelijks leven:wandelen, fietsen, trappen nemen, … Dit zal evenwel niet hetzelfde effect hebben als een specifieke krachttraining.

Enkele oefeningen voor thuis kan je vinden in het doe-boek 'Lichaam in beweging'

Ga ook naar


CM-diensten en -voordelen