De intensiteit van bewegen
Voldoende lichaamsbeweging is een onmisbaar onderdeel van een gezonde leefstijl. Maar lichaamsbeweging is geen synoniem van sport.
Er zijn beweegactiviteiten met verschillende niveaus van intensiteit. De hartfrequentie is een goede parameter om de intensiteit van een inspanning in te schatten.
Lichte intensiteit
Activiteiten met een lichte intensiviteit hebben geen invloed op de hartslag. Deze inspanningen zijn belangrijk maar ze zijn niet voldoende om gezondheidswinst te boeken. Daarvoor is een grotere inspanning noodzakelijk.
De meeste huishoudelijke taken hebben een lichte intensiteit zoals:
• koken;
• boodschappen doen;
• afwassen;
• bed opmaken;
• opruimen.
Matige intensiteit
Bij matig intensieve inspanningen gaat de hartslag en/of de ademhaling minstens een beetje sneller dan normaal en zweet je licht.
Voorbeelden van matig intensieve inspanningen zijn:
• goed doorwandelen;
• gras maaien;
• dansen;
• aerobics;
• recreatief zwemmen;
• fietsen;
• kanoën of kajakken;
• tafeltennis;
• tai chi;
• in de tuin werken;
• volleybal.
Dertig minuten matig intensief bewegen is al voldoende om een belangrijke gezondheidswinst te boeken. Je kunt de dertig minuten per dag verspreiden over bijvoorbeeld driemaal tien minuten of tweemaal vijftien mintuten. Zo kun je lichaamsbeweging makkelijker in je dagelijkse activiteiten verwerken.
Voor kinderen en jongeren is minstens een uur matig intensieve lichaamsbeweging per dag aanbevolen.
Hoe herken je een matig intensieve activiteit?
- Bereken eerst je maximale polsslag volgens de formule '220 - jouw leeftijd'.
Voorbeeld: Als je 35 jaar bent, is je maximale hartslag 185 (220 – 35 = 185). - Meet dan je polsslag tijdens de activiteit.
Bij een matig intensieve activiteit moet de polsslag tussen de 55 % en 69 % van de maximale polsslag liggen.
Hoge intensiteit
Wil je je conditie verbeteren? Drijf je spanningen dan op en kies voor activiteiten met een hogere intensiteit.
Voorbeelden van activiteiten met een hogere intensiteit zijn:
- joggen;
- steppen;
- fitnessen;
- voetballen;
- basketbal;
- handbal;
- klimmen;
- schaatsen;
- skiën;
- tennis;
- squash;
- snelwandelen.
Het is belangrijk dat je beweegt binnen een op jouw conditie afgestemde hartslagzone. Beweeg niet met een te hoge hartslag, want dan houd je het niet lang vol en vergroot het risico op overbelasting en blessures.
Het trainingsniveau is voor ieder individu verschillend en hangt af van factoren zoals leeftijd, geslacht en gewicht. Om zo efficiënt mogelijk te trainen en vet te verbranden, moet je trainen binnen de juiste trainingszone. Die verkrijg je door 70 % voor de ondergrens en 80 % voor de bovengrens van je maximale hartslag te berekenen.
Het gebruik van een hartslagmeter tijdens een training kan je helpen om binnen de juiste hartslagzone te oefenen. Drie tot vijf keer minstens een halfuur per week oefenen is genoeg om een optimaal effect te hebben van je training.
Ben je langere tijd inactief of heb je last van bepaalde gezondheidsklachten, dan neem je best contact op met de huisarts vooraleer je intensief begint te sporten.