Stoppen met roken

Succesvol stoppen met roken vraagt een goede voorbereiding en heel wat motivatie.

Stoppen met roken is een fantastische beslissing. Het beïnvloedt je lichaam en geest. Daarom is het belangrijk om alert te zijn voor mogelijke hindernissen en op voorhand te bepalen hoe je ermee zult omgaan.

Roken, een verslaving

Rokers gebruiken vaak smoezen om niet te moeten stoppen, zoals ‘af en toe roken is niet zo erg als ik voor de rest gezond leef’ of ‘het heeft geen zin meer om te stoppen want ik rook al zo lang’. 

Omdat roken zowel psychisch als fysiek verslavend is, is het ook zo moeilijk om te stoppen.

Psychische afhankelijkheid

Psychisch word je enerzijds afhankelijk door gewoontevorming. Net als bij alcohol en koffie grijp je vaak naar een sigaret uit pure gewoonte, bijvoorbeeld altijd na het eten of tijdens je pauze. 

Anderzijds is roken ook een manier om bijvoorbeeld met stressvolle situaties om te gaan, ook wel coping genoemd.

Fysieke afhankelijkheid

Voor de fysieke afhankelijkheid is nicotine verantwoordelijk. Nicotine zorgt ervoor dat een trekje aan een sigaret reeds na een tiental seconden effect heeft in de hersenen. Omdat nicotine ook snel wordt afgebroken, vertoont de bloedspiegel een piekenpatroon. Dit is kenmerkend voor sterk verslavende middelen. 

Roken prikkelt het beloningssysteem in je hersenen waardoor je tijdelijk een goed gevoel krijgt na het roken van een sigaret. Herhaaldelijk roken zorgt ervoor dat het beloningssysteem ontregeld is, waardoor het tijdelijk onaangenaam kan zijn wanneer je nicotine mist en er ontwenningsverschijnselen optreden: gebrek aan concentratie, slaapstoornissen, zenuwachtigheid, duizeligheid. Om deze ontwenningsverschijnselen te voorkomen hebben rokers een sterke drang naar een sigaret. 

Als je langere tijd stopt met roken ga je terug naar de normale lichamelijke situatie zonder nicotine en verdwijnen deze verschijnselen geleidelijk.

Altijd schadelijk

  • Toegevoegde stoffen
    Tabaksproducten waaraan een stof is toegevoegd om de smaak te verbeteren, zoals suiker of muntaroma, zijn even schadelijk. De toegevoegde stoffen kunnen soms de verslaving aanwakkeren. Sommige toevoegingen zorgen er zelfs voor dat de nicotine sneller de hersenen bereikt. Andere stoffen onderdrukken bijvoorbeeld het hoesten en laten de sigarettenrook dieper in de longen dringen.
     
  • Sigaretten met filter
    De filter houdt de grootste teerdeeltjes tegen, maar niet de fijnste deeltjes en de schadelijke rookgassen. Sigaretten met filter zijn dan ook niet minder schadelijk want de schadelijke stoffen bereiken nog steeds grotendeels de longen.
     
  • Zelfgerolde sigaretten
    De tabak in zelfgerolde sigaretten is meestal minder goed verdeeld en verbrandt daarom minder goed. Daardoor trekken rokers gewoonlijk steviger aan deze sigaretten.
     
  • Joints
    Een joint rollen met tabak en cannabis houdt een nog groter risico in omdat de hoeveelheid rook die je inademt, groter is dan bij gewone sigaretten. Cannabisgebruikers hebben immers de gewoonte dieper te inhaleren en de adem langer in te houden. Op deze manier dringt nog meer CO en teer je longen binnen.
     
  • Waterpijp
    Roken van tabak via een waterpijp is nog schadelijker dan het roken van een sigaret, zelfs als een waterpijp slechts af en toe wordt gebruikt terwijl sigaretten vaak dagelijks worden gerookt. Eén waterpijpsessie (20-80 minuten) duurt gemiddeld veel langer dan een sigaret roken. Omdat de tabaksrook doorheen water circuleert, is ze minder irriterend voor de luchtwegen maar het water houdt de nicotine slechts gedeeltelijk tegen, en de teer en CO helemaal niet. De tabaksrook dringt dieper in de longen omdat je bij een waterpijp ook sterk moet inhaleren. Door de verbranding van de kooltjes waarmee de waterpijp verhit wordt, komen ook nog extra kankerverwekkende stoffen en zware metalen (zoals chroom en lood) vrij. Omdat het mondstuk vaak van mond tot mond gaat, kunnen ook bacteriën en virussen gemakkelijk worden overgedragen. Hierdoor lopen waterpijpgebruikers het risico op infecties en ziektes.

Maar hoe zit het dan met de elektronische sigaret

Elektronische sigaret

De elektronische sigaret (e-sigaret) is een toestel dat een vloeistof verdampt. Die bevat meestal nicotine en een smaakstof. Het toestel bestaat uit een batterij, een verstuiver, een reservoir (of patroon) en een mondstuk. 

Volgens de Hoge Gezondheidsraad is de e-sigaret met nicotine mogelijk een efficiënt hulpmiddel om te stoppen met roken. Ze heeft minder nefaste gevolgen voor de gezondheid dan tabak en is een minder ongezonde keuze.

Schadelijke stoffen

De e-sigaret bevat schadelijke stoffen zoals nicotine, propyleenglycol, glycerol, aldehyden, nitrosamines en metalen. Daarom wordt ze afgeraden indien je geen tabaksroker bent die wil stoppen met roken. En is voorzichtigheid geboden indien je ze gebruikt als hulpmiddel om te stoppen met roken. 

  • Inhalatie kan leiden tot irritatie en schade aan de luchtwegen, hartkloppingen en een verhoogde kans op kanker. Vooral zware gebruikers hebben een grote kans op problemen met hun luchtwegen. 
  • Tot twee jaar na het gebruik van de e-sigaret zouden er geen ernstige bijwerkingen optreden. Over de periode erna is echter nog geen duidelijkheid. 
  • Het effect van de e-sigaret als hulpmiddel om te stoppen met roken is beperkt. Er zou zelfs een risico bestaan dat de rookverslaving in stand wordt gehouden en men blijvend gebruikmaakt van de e-sigaret of ze blijvend combineert met het roken van tabak. 

Wil je stoppen met roken? Dan laat je je beter begeleiden door een erkende tabakoloog. Die zal samen met jou bespreken welke methode en eventuele hulpmiddelen voor jou aangewezen zijn. Bovendien heb je recht op een terugbetaling of betaal je een beperkte bijdrage.

Gesloten ruimtes

Wegens de mogelijke schadelijke effecten van (mee)dampen, ga je het best voorzichtig om met de e-sigaret en gebruik je ze beter niet in gesloten ruimtes, zeker als er kinderen aanwezig zijn. Zij zijn onder meer gevoeliger voor de effecten van nicotine. 

Omwille van de mogelijke schadelijkheid is de e-sigaret trouwens verboden in gesloten publieke ruimten. Met dit verbod wil de overheid ook vermijden dat de e-sigaret als iets gewoons wordt beschouwd.

Redenen om te stoppen

Motivatie is de belangrijkste sleutel tot succes. Er zijn meer dan voldoende voordelen van stoppen met roken.

  • Waardering van je omgeving.
  • Minder hoesten ’s morgens.
  • Meer adem bij fysieke inspanningen.
  • Frissere kleur voor vingers en tanden.
  • Verbetering van de smaak.
  • Frissere adem.
  • Frissere geur in huis, bureau of werkplaats.
  • Geen verkleuring van gordijnen of behang.
  • Financieel voordeel.

  • 25 procent minder kans op hartinfarct en bepaalde kankers.
  • Minder kans op longziekten.
  • Verbeterde lichaamsconditie.
  • Minder kans dat je kinderen beginnen te roken.
  • Geen gezondheidsschade meer voor je gezin, vrienden, collega’s.

Manieren om te stoppen

Of je erin slaagt om te stoppen met roken, hangt voor een groot deel af van je eigen motivatie. Toch kan een of andere vorm van ondersteuning helpen. Er zijn verschillende mogelijkheden.

Begeleiding

Begeleiding door een tabakoloog in combinatie met rookstopmedicatie biedt de meeste kans op stoppen en gestopt blijven. Ook je huisarts kan je ondersteunen of doorverwijzen naar een tabakoloog.

Individuele begeleiding en begeleiding in groep zijn mogelijk. 

  • Bij individuele begeleiding krijg je informatie, persoonlijk advies en begeleiding om het stoppen met roken voor te bereiden en vol te houden. Er kan een rookstopplan op maat opgesteld worden. Tijdens opvolgconsultaties leer je omgaan met zowel je lichamelijke als psychologische afhankelijkheid. 
  • Bij groepsbegeleiding kom je samen met lotgenoten om elkaar aan te moedigen, te ondersteunen en ervaringen uit te wisselen. Een tabakoloog begeleidt de sessies. Meer info vind je op rookstop.vrgt.be/groepscursussen. In een aantal CM-kantoren kun je ook terecht voor rookstop in groep. Raadpleeg hiervoor de CM-agenda.

Woon je in Vlaanderen? Dan betaal je slechts een deel van de kosten zelf. Dan betaalt de Vlaamse overheid een deel van de kosten rechtstreeks aan de tabakoloog. Woon je in het Brussels Hoofdstedelijk Gewest? Dan kom je in aanmerking voor een terugbetaling rookstopbegeleiding. Alle informatie over dit CM-voordeel vind je hier terug.

Tabakstop

  • Bij de Tabakstoplijn (0800 111 00) kun je op werkdagen van 15 tot 19 uur terecht voor gratis advies, informatie en begeleiding door tabakologen. 
  • Voor online hulp kun je surfen naar www.tabakstop.be
  • De Tabakstop app biedt dagelijks steun bij je voornemen om te stoppen met roken. 

Rookstopmiddelen

Rookstopmiddelen, in combinatie met begeleiding, vergemakkelijken het stoppen. Bespreek met je tabakoloog of arts wat voor jou het beste werkt. 

  • Nicotinevervangers helpen de ontwenningsverschijnselen opvangen. Ze zijn vrij verkrijgbaar in de apotheek.  
  • Andere rookstopmedicijnen zijn alleen verkrijgbaar op doktersvoorschrift. Ze zorgen ervoor dat je minder zin hebt om te roken. Lees de bijsluiter aandachtig voor je ze gebruikt. Geneesmiddelen op voorschrift worden grotendeels terugbetaald. De terugbetaling is hoger voor wie de verhoogde tegemoetkoming heeft.
    • Vooraleer je toegang krijgt tot een volledige behandeling met Varenicline, moet je een behandeling van twee weken volgen (starterspakket) om na te gaan of de medicatie goed verdragen wordt. Het starterspakket en drie behandelingen worden elke vijf jaar terugbetaald. Kon je dus na drie pogingen in vijf jaar nog niet stoppen, heb je opnieuw recht op drie terugbetaalde behandelingen. Het starterspakket werd in 2019 goedkoper: 15 euro in plaats van 50 euro.
    • Bupropion wordt terugbetaald als je ouder bent dan 35 en aan chronisch obstructief longlijden (COPD) lijdt.

CM-leden kunnen rekenen op een CM-terugbetaling voor rookstopmiddelen.  

Boek

Met een goed boek over stoppen met roken krijg je een zicht op wat tabaksverslaving is en wat je eraan kunt doen. Een voorbeeld ervan is het boek ‘Zo stop je met roken - de gouden formule’ van Robert West (uitgeverij Luitingh-Sijthoff, 2014). Voor meer tips kun je contact opnemen met de gezondheidsbibs van CM

Tips om te stoppen

Stoppen met roken is niet eenvoudig. Een goede voorbereiding is daarom belangrijk. Heel wat praktische tips helpen je de eerste moeilijke periode door te komen en voorkomen dat je na een tijdje toch weer in je oude gewoonte hervalt.

De stopdag

  • Leg je stopdag een tijdje op voorhand vast zodat je je mentaal kunt voorbereiden.
  • Maak je omgeving rookvrij en ruim alles op wat je aan roken doet denken zoals sigaretten, asbak en aanstekers.
  • Doe iets wat je graag doet en je niet aan roken doet denken.
  • Verander je dagindeling zodat je vaste gewoontes in verband met je rookgedrag kunt doorbreken.
  • Verlang niet te veel van jezelf op andere terreinen maar concentreer je vooral op niet roken.

De stopweek

  • Drink een glas water om plotse zin in een sigaret te onderdrukken.
  • Drink zo weinig mogelijk koffie als dat voor jou onlosmakelijk verbonden is met een sigaret.
  • Vermijd alcohol. Roken en alcohol kunnen sterk met elkaar verbonden zijn.
  • Eet fruit als een gezond tussendoortje en ter vervanging van een sigaret.
  • Vergelijk plotse zin in een sigaret met een golf die komt aanrollen en weer verdwijnt. Doe iets anders om je aandacht te verleggen (bv. drink een glas water, doe een telefoontje). Houd jezelf bezig en probeer je gedachten af te leiden van je behoefte aan een sigaret.
  • Doe ademhalingsoefeningen om beter met je plotse zin in een sigaret om te gaan.

Steun

Kunnen rekenen op de steun van anderen verhoogt aanzienlijk je slaagkansen om te stoppen met roken. Hoe meer mensen je steunen, hoe groter je vangnet. Je kunt iemand uitkiezen die je van heel nabij volgt en gedurende enkele weken je ‘supporter' kan zijn.

  • Kies bij voorkeur een supporter die niet rookt.
  • Kies iemand bij wie je je goed voelt, die zich op een positieve manier achter je besluit schaart om te stoppen met roken.
  • Leg je supporter duidelijk uit wat je van hem verwacht: steun bieden, motiveren, alternatieven helpen zoeken voor moeilijke momenten, een luisterend oor bieden.

Moeilijke momenten

Een riskante situatie kan zich onverwacht voordoen zonder dat je er controle over hebt. Je krijgt bijvoorbeeld plots een sigaret aangeboden, je ziet een ‘onbewaakt’ pakje liggen, je gaat met vrienden gezellig uit. Het is belangrijk om op voorhand na te denken over waar en wanneer dat zou kunnen gebeuren en hoe je er het best mee omgaat. Op die manier ben je beter voorbereid en is je zelfvertrouwen ook groter om die obstakels te overwinnen.

Ontwenning

Nicotine is een giftige en verslavende stof die bij beginnende rokers verschijnselen als misselijkheid, duizeligheid en hoofdpijn veroorzaakt. Het lichaam went echter aan de voortdurende toevoer van nicotine en leert ermee leven. Rokers hebben geleerd om hun nicotine-inname te doseren.

Ontwenningsverschijnselen nadat je stopte met roken (bv. hoofdpijn, duizeligheid, prikkelbaarheid, concentratieproblemen, maag- en darmstoornissen, transpiratie, wisselende stemmingen) zijn een teken dat je lichaam opnieuw begint te functioneren zonder de invloed van nicotine. De piek van de ontwenningsverschijnselen ligt meestal op de tweede of derde dag van de ontwenning. De symptomen verminderen de eerste twee tot drie weken en zijn meestal binnen de drie maanden verdwenen.

Volhouden

Regelmatig zullen er moeilijke momenten opduiken waarop de trek in een sigaret groot is. Het is goed om je hierop voor te bereiden en valkuilen te proberen vermijden.

Belonen

Stoppen met roken is niet gemakkelijk. Jezelf af en toe belonen mag best. Probeer tijdens je stoppen-met-rokenproces plezierige gevoelens en gedachten bij jezelf op te wekken, bijvoorbeeld door dingen te ondernemen die je tof vindt.

Het is ook belangrijk dat je leert genieten van kleine dingen en momenten, bijvoorbeeld in plaats van je sigaretje na het ontbijt, een kop kruidenthee zetten, er heel bewust van drinken, het aroma ruiken, de warmte van de kop tussen je handen voelen en verschillende smaken proeven.

Zwakke momenten

Iedereen heeft weleens een zwak moment. Als je toch eens een of twee sigaretten gerookt hebt, denk dan niet onmiddellijk dat alle moeite voor niets is geweest. Wees niet te hard voor jezelf maar leer uit je ervaringen. Ga daarom voor jezelf na waarom je toegegeven hebt aan de drang naar een sigaret, wat je toen dacht of voelde. Bedenk hoe je kunt reageren als je in dezelfde situatie terechtkomt.

Hervallen

Stoppen met roken is een proces. Soms heb je meerdere stoppogingen nodig. Een terugval is geen mislukking, maar een onderdeel van het rookstopproces. 

Als je dus opnieuw begint te roken, aarzel dan niet om ook opnieuw te proberen stoppen. Uit je vorige pogingen heb je al veel geleerd en uiteindelijk zal het ook jou lukken om voorgoed deze ongezonde en dure gewoonte uit je leven te bannen.

Geef dus niet te snel op. Elke serieuze poging is een stap vooruit naar de definitieve stop.