Stoppen met roken
Succesvol stoppen met roken vraagt een goede voorbereiding en heel wat motivatie.
Stoppen met roken is een fantastische beslissing. Het beïnvloedt je lichaam en geest. Daarom is het belangrijk om alert te zijn voor mogelijke hindernissen en op voorhand te bepalen hoe je ermee zult omgaan.
Roken, een verslaving
Omdat roken zowel psychisch als fysiek verslavend is, is het ook zo moeilijk om te stoppen.
Psychische afhankelijkheid
Psychisch word je enerzijds afhankelijk door gewoontevorming. Net als bij alcohol en koffie grijp je vaak naar een sigaret uit pure gewoonte, bijvoorbeeld altijd na het eten of tijdens je pauze.
Anderzijds is roken ook een manier om bijvoorbeeld met stressvolle situaties om te gaan, ook wel coping genoemd.
Fysieke afhankelijkheid
Voor de fysieke afhankelijkheid is nicotine verantwoordelijk. Nicotine zorgt ervoor dat een trekje aan een sigaret al na een tiental seconden effect heeft in de hersenen. Omdat nicotine ook snel wordt afgebroken, vertoont de bloedspiegel een piekenpatroon. Dit is kenmerkend voor sterk verslavende middelen.
Roken prikkelt het beloningssysteem in je hersenen waardoor je tijdelijk een goed gevoel krijgt na het roken van een sigaret. Herhaaldelijk roken zorgt ervoor dat het beloningssysteem ontregeld is, waardoor het tijdelijk onaangenaam kan zijn wanneer je nicotine mist en er ontwenningsverschijnselen optreden: gebrek aan concentratie, slaapstoornissen, zenuwachtigheid, duizeligheid. Om deze ontwenningsverschijnselen te voorkomen hebben rokers een sterke drang naar een sigaret.
Als je langere tijd stopt met roken ga je terug naar de normale lichamelijke situatie zonder nicotine en verdwijnen deze verschijnselen geleidelijk.
Maar hoe zit het dan met de elektronische sigaret?
Elektronische sigaret
De elektronische sigaret (e-sigaret) is een toestel dat een vloeistof verdampt. Je ademt dus damp in en geen rook. Het toestel bestaat uit een batterij, een verstuiver, een reservoir (of patroon) en een mondstuk. In het reservoir zit water, aroma’s, propyleenglycol en/of glycerol en vaak nicotine.
Er zijn inmiddels verschillende generaties van e-sigaretten. Elke generatie heeft andere eigenschappen. Een duidelijk overzicht vind je terug op de website van Gezond Leven.
Hoe schadelijk is de e-sigaret in vergelijking met een sigaret?
Volgens de Hoge Gezondheidsraad is de e-sigaret met nicotine een efficiënt hulpmiddel om te stoppen met roken. Ze heeft minder nefaste gevolgen voor de gezondheid dan tabak waardoor het een beter alternatief is voor rokers. In een e-sigaret wordt namelijk geen tabak verbrand. Concreet betekent dit dat er geen teer en koolmonoxide, twee van de meest schadelijke elementen in tabaksrook, wordt geproduceerd.
Ook advies van het Vlaams Instituut Gezond Leven sluit hierbij aan: 'E-sigaretten zijn niet risicovrij, maar het risico dat ze inhouden is een fractie van dat van klassieke tabakssigaretten.'
De e-sigaret als rookstopmiddel
De e-sigaret is een volwaardig rookstopmiddel dat net zoals andere rookstopmiddelen best gecombineerd kan worden met begeleiding door een tabakoloog. Dit wordt bevestigd door recent onderzoek. Wil je graag meer weten over dit onderzoek, dan je het uitgebreid advies van de Hoge Gezondheidsraad en de samenvatting van het Vlaams Instituut Gezond Leven doornemen.
- Lees het uitgebreid advies van de Hoge Gezondheidsraad
- Lees de samenvatting van het Vlaams Instituut Gezond Leven
- Infoblad 'E-sigaret: een verhaal met twee kanten' (Vlaams Instituut Gezond Leven)
Wil je stoppen met roken? Dan laat je je best begeleiden door een erkende tabakoloog. Dat is een rookstopspecialist, die samen met jou zal bespreken welke methode en eventuele hulpmiddelen voor jou aangewezen zijn. Met de hulp van een tabakoloog vergroot je de kans dat je voorgoed stopt met roken. Bovendien heb je recht op een terugbetaling of betaal je een beperkte bijdrage.
Een e-sigaret als je geen tabak rookt?
E-sigaretten zijn niet risicovrij. Ze bevatten schadelijke stoffen zoals nicotine, propyleenglycol, glycerol, aldehyden, nitrosamines en metalen. Bovendien kennen we de langetermijneffecten nog niet. Daarom worden ze afgeraden als je geen tabaksroker bent. De Hoge Gezondheidsraad adviseert niet-rokers namelijk om geen enkel nicotine-bevattend product te gebruiken. Zo kan je een nicotineverslaving vermijden.
De e-sigaret moet worden gezien als een tijdelijk middel om volledig met roken te stoppen en, bij voorkeur, om daarna ook te stoppen met dampen (tenzij het risico bestaat dat de damper dan weer zou gaan roken.
Hoge Gezondheidsraad
Omgeving: passief vapen?
Passief roken en vapen is verschillend omdat er geen tabaksrook vrijkomt bij een e-sigaret. Onderzoek hierover is nog gaande, maar e-sigaretten lijken slechts kleine hoeveelheden nicotine af te geven in de omgeving. Toch raden sommige gezondheidsdeskundigen aan om het gebruik van e-sigaretten te vermijden bij zwangere vrouwen, baby’s en kinderen.
Wettelijk kader
Net zoals de klassieke sigaret is het verboden om te dampen/vapen in gesloten publieke ruimtes zoals restaurants, café, openbaar vervoer etc. Verder zegt de wet dat het niet toegestaan is om reclame te maken voor e-sigaretten, om ze te verkopen aan minderjarigen of om e-sigaretten op afstand (via internet) te verkopen.
Redenen om te stoppen
Motivatie is de belangrijkste sleutel tot succes. Er zijn meer dan voldoende voordelen van stoppen met roken.
- Waardering van je omgeving.
- Minder hoesten ’s morgens en meer adem bij fysieke inspanningen.
- Frissere kleur voor vingers en tanden.
- Verbetering van de smaak en frissere adem.
- Frissere geur binnen en geen verkleuring van gordijnen of behang.
- Financieel voordeel.
- 25 procent minder kans op hartinfarct en bepaalde kankers.
- Minder kans op longziekten.
- Verbeterde lichaamsconditie.
- Minder kans dat je kinderen beginnen te roken.
- Geen gezondheidsschade meer voor je gezin, vrienden, collega’s.
- ...
Nog meer voordelen en redenen om te stoppen lees je op de site van Vlaams Instituut Gezond Leven.
Manieren om te stoppen
Begeleiding
Begeleiding door een tabakoloog al dan niet in combinatie met een rookstopmiddel biedt de meeste kans op stoppen en gestopt blijven. Ook je huisarts kan je ondersteunen of doorverwijzen naar een tabakoloog.
Zowel individuele begeleiding als begeleiding in groep is mogelijk.
- Bij individuele begeleiding krijg je informatie, persoonlijk advies en begeleiding om het stoppen met roken voor te bereiden en vol te houden. Er kan een rookstopplan op maat opgesteld worden. Tijdens opvolgconsultaties leer je omgaan met zowel je lichamelijke als psychologische afhankelijkheid.
- Bij groepsbegeleiding kom je samen met lotgenoten om elkaar aan te moedigen, te ondersteunen en ervaringen uit te wisselen. Een tabakoloog begeleidt de sessies. Meer info vind je op rookstop.vrgt.be/groepscursussen.
Woon je in Vlaanderen? Dan betaal je slechts een deel van de kosten zelf. De Vlaamse overheid betaalt de rest rechtstreeks aan de tabakoloog. Woon je in het Brussels Hoofdstedelijk Gewest? Dan kom je in aanmerking voor een terugbetaling rookstopbegeleiding. Alle informatie over dit CM-voordeel vind je hier terug.
Tabakstop
- Bij de Tabakstoplijn (0800 111 00) kun je op werkdagen van 15 tot 19 uur terecht voor gratis advies, informatie en begeleiding door tabakologen.
- Voor online hulp kun je surfen naar www.tabakstop.be.
- De Tabakstop app biedt dagelijks steun bij je voornemen om te stoppen met roken.
Rookstopmiddelen
Rookstopmiddelen, in combinatie met begeleiding, vergemakkelijken het stoppen. Bespreek met je tabakoloog of arts wat voor jou het beste werkt.
- Een rookstop-app biedt digitale steun tijdens het rookstopproces: een overzicht van de verschillende apps.
- Nicotinevervangers helpen de ontwenningsverschijnselen opvangen. Ze zijn vrij verkrijgbaar in de apotheek.
- Andere rookstopmedicijnen zijn alleen verkrijgbaar op doktersvoorschrift. Ze zorgen ervoor dat je minder zin hebt om te roken. Lees de bijsluiter aandachtig voor je ze gebruikt. Geneesmiddelen op voorschrift worden grotendeels terugbetaald. De terugbetaling is hoger voor wie verhoogde tegemoetkoming heeft.
- Vooraleer je toegang krijgt tot een volledige behandeling met Varenicline, moet je een behandeling van twee weken volgen (starterspakket) om na te gaan of de medicatie goed verdragen wordt. Het starterspakket en drie behandelingen worden elke vijf jaar terugbetaald. Kon je dus na drie pogingen in vijf jaar nog niet stoppen, heb je na die vijf jaar opnieuw recht op drie terugbetaalde behandelingen.
- Bupropion wordt terugbetaald als je ouder bent dan 35 en aan chronisch obstructief longlijden (COPD) lijdt.
- De e-sigaret is een efficiënt hulpmiddel om te stoppen met roken. Wie van tabak roken overschakelt naar een e-sigaret geniet al meteen van gezondheidsvoordelen.
CM-leden kunnen rekenen op een CM-terugbetaling voor rookstopmiddelen.
Boek
Met een goed boek over stoppen met roken krijg je een zicht op wat tabaksverslaving is en wat je eraan kunt doen. Een voorbeeld ervan is het boek ‘Zo stop je met roken - de gouden formule’ van Robert West (uitgeverij Luitingh-Sijthoff, 2014). Voor meer tips kun je contact opnemen met de gezondheidsbibs van CM.
Aan de slag met jouw rookstop
Stoppen met roken is niet eenvoudig. Een goede voorbereiding is daarom belangrijk. Heel wat praktische tips helpen je de eerste moeilijke periode door te komen en voorkomen dat je na een tijdje toch weer in je oude gewoonte hervalt.
-
Tips voor de stopdag
- Leg je stopdag een tijdje op voorhand vast zodat je je mentaal kunt voorbereiden.
- Maak je omgeving rookvrij en ruim alles op wat je aan roken doet denken zoals sigaretten, asbak en aanstekers.
- Doe iets wat je graag doet en je niet aan roken doet denken.
- Verander je dagindeling zodat je vaste gewoontes in verband met je rookgedrag kunt doorbreken.
- Verlang niet te veel van jezelf op andere terreinen maar concentreer je vooral op niet roken.
-
Tips voor de stopweek
- Drink een glas water om plotse zin in een sigaret te onderdrukken.
- Drink zo weinig mogelijk koffie als dat voor jou onlosmakelijk verbonden is met een sigaret.
- Vermijd alcohol. Roken en alcohol kunnen sterk met elkaar verbonden zijn.
- Eet fruit als een gezond tussendoortje en ter vervanging van een sigaret.
- Vergelijk plotse zin in een sigaret met een golf die komt aanrollen en weer verdwijnt. Doe iets anders om je aandacht te verleggen (bv. drink een glas water, doe een telefoontje). Houd jezelf bezig en probeer je gedachten af te leiden van je behoefte aan een sigaret.
- Doe ademhalingsoefeningen om beter met je plotse zin in een sigaret om te gaan.
-
Organiseer steun
Kunnen rekenen op de steun van anderen verhoogt aanzienlijk je slaagkansen om te stoppen met roken. Hoe meer mensen je steunen, hoe groter je vangnet. Je kunt iemand uitkiezen die je van heel nabij volgt en gedurende enkele weken je ‘supporter' kan zijn.
- Kies bij voorkeur een supporter die niet rookt.
- Kies iemand bij wie je je goed voelt, die zich op een positieve manier achter je besluit schaart om te stoppen met roken.
- Leg je supporter duidelijk uit wat je van hem verwacht: steun bieden, motiveren, alternatieven helpen zoeken voor moeilijke momenten, een luisterend oor bieden.
-
Moeilijke momenten overwinnen
Een riskante situatie kan zich onverwacht voordoen zonder dat je er controle over hebt. Je krijgt bijvoorbeeld plots een sigaret aangeboden, je ziet een ‘onbewaakt’ pakje liggen, je gaat met vrienden gezellig uit. Het is belangrijk om op voorhand na te denken over waar en wanneer dat zou kunnen gebeuren en hoe je er het best mee omgaat. Op die manier ben je beter voorbereid en is je zelfvertrouwen ook groter om die obstakels te overwinnen.
-
Ontwenning aanvaarden
Nicotine is een giftige en verslavende stof die bij beginnende rokers verschijnselen als misselijkheid, duizeligheid en hoofdpijn veroorzaakt. Het lichaam went echter aan de voortdurende toevoer van nicotine en leert ermee leven. Rokers hebben geleerd om hun nicotine-inname te doseren.
Ontwenningsverschijnselen nadat je stopte met roken (bv. hoofdpijn, duizeligheid, prikkelbaarheid, concentratieproblemen, maag- en darmstoornissen, transpiratie, wisselende stemmingen) zijn een teken dat je lichaam opnieuw begint te functioneren zonder de invloed van nicotine. De piek van de ontwenningsverschijnselen ligt meestal op de tweede of derde dag van de ontwenning. De symptomen verminderen de eerste twee tot drie weken en zijn meestal binnen de drie maanden verdwenen.
Volhouden
Regelmatig zullen er moeilijke momenten opduiken waarop de trek in een sigaret groot is. Het is goed om je hierop voor te bereiden en valkuilen te proberen vermijden.
-
Beloon jezelf
Stoppen met roken is niet gemakkelijk. Jezelf af en toe belonen mag best. Probeer tijdens je stoppen-met-rokenproces plezierige gevoelens en gedachten bij jezelf op te wekken, bijvoorbeeld door dingen te ondernemen die je tof vindt.
Het is ook belangrijk dat je leert genieten van kleine dingen en momenten, bijvoorbeeld in plaats van je sigaretje na het ontbijt, een kop kruidenthee zetten, er heel bewust van drinken, het aroma ruiken, de warmte van de kop tussen je handen voelen en verschillende smaken proeven.
-
Zwak momentje gehad?
Iedereen heeft weleens een zwak moment. Als je toch eens een of twee sigaretten gerookt hebt, denk dan niet onmiddellijk dat alle moeite voor niets is geweest. Wees niet te hard voor jezelf maar leer uit je ervaringen. Ga daarom voor jezelf na waarom je toegegeven hebt aan de drang naar een sigaret, wat je toen dacht of voelde. Bedenk hoe je kunt reageren als je in dezelfde situatie terechtkomt.
-
Hevallen... en opnieuw beginnen
Stoppen met roken is een proces. Soms heb je meerdere stoppogingen nodig. Een terugval is geen mislukking, maar een onderdeel van het rookstopproces.
Als je dus opnieuw begint te roken, aarzel dan niet om ook opnieuw te proberen stoppen. Uit je vorige pogingen heb je al veel geleerd en uiteindelijk zal het ook jou lukken om voorgoed deze ongezonde en dure gewoonte uit je leven te bannen.
Geef dus niet te snel op. Elke serieuze poging is een stap vooruit naar de definitieve stop.