HomeGezond levenBewegingBeweegactiviteiten Joggen

Tips voor de beginnende jogger


Steeds meer Vlamingen joggen. Loopevenementen, zoals de 10 miles van Antwerpen en de 20 km van Brussel, trekken tienduizenden deelnemers en motiveren heel wat mensen om te starten met lopen. 

Zo’n sportieve uitdagingen vragen een goede en stapsgewijze voorbereiding. Onze tien tips helpen je alvast op weg voor een lang en succesvol loopleven. 

Voor je van start gaat, is het evenwel belangrijk om je huisarts te raadplegen als je ouder bent dan 40 jaar, lang niet gesport hebt of chronische gezondheidsproblemen hebt.

1. Stapsgewijs

Bouw je loopinspanningen stap voor stap op. Ook al heb je het gevoel dat je langer kan lopen, geef je spieren en gewrichten de tijd om zich aan te passen. Via de loopschema’s van Start to Run bouw je stapsgewijs op. 

Heb je wat overgewicht, dan is het zinvol zijn om enkele kilo’s te vermageren en te starten met een wandelprogramma. Extra gewicht betekent immers een hogere belasting van je pezen en gewrichten, en meer kans op blessures.

2. Loopschoenen

Geschikte loopschoenen zijn ontzettend belangrijk. Ze moeten je enkel goed ondersteunen en voldoende schokdempend zijn, zodat je pezen en gewrichten goed beschermd zijn. Koop je loopschoenen liefst in een speciaalzaak waar je advies krijgt.

3. Doelen stellen

Motiveer jezelf door een doel voorop te stellen. Start met haalbare doelstellingen die je op korte termijn wil bereiken. Bijvoorbeeld: over vijf weken wil ik vijftien minuten ononderbroken lopen.

4. De vier w’s

Plan je trainingen en omschrijf ze zo specifiek mogelijk. De vier w’s kunnen je hierbij helpen: wat, waar, wanneer en met wie. Op die manier zal het gemakkelijker zijn om je voornemens om te zetten in de praktijk.

5. Opwarmen en afbouwen

Loop de eerste minuten steeds heel langzaam. Als echte beginner doe je er goed aan om eerst vijf minuten in een stevig tempo te wandelen voordat je loopt. 

Beëindig je training heel rustig en wandel vervolgens enkele minuten. 

6. Rust en regelmaat

Om je conditie op te bouwen is het aangewezen om drie keer per week te joggen. Indien je dit wenst, kan je na enkele maanden het aantal wekelijkse trainingen stapsgewijs verhogen. 

Voorzie na elke trainingsdag een rustdag zodat je lichaam de nodige rust krijgt. Want zonder herstel zal je conditie niet verbeteren.

7. Traag maar gestaag

Veel beginnende lopers maken de fout om te snel te lopen. Dit leidt vaak tot blessures en zorgt voor minder vooruitgang. 

Met een hartslagmeter kan je een geschikt looptempo bepalen. Heb je geen hartslagmeter, probeer dan een tempo aan te houden waarbij je zonder problemen nog kan praten. 

Samen met anderen lopen kan perfect. Maar laat je niet misleiden om sneller te lopen dan goed voor je is.

8. Luister naar je lichaam

Word je geplaagd door ziekte of blessures? Neem dan eerst de tijd om te herstellen alvorens je langzaam opnieuw van start gaat. Als je enkele weken niet meer hebt gelopen, is het raadzaam om eerst enkele trainingen uit je opbouwschema te herhalen.

9. Spierversterkende oefeningen

Lopen activeert spieren in je hele lichaam. Om blessures te vermijden, is het belangrijk om tweemaal per week spierversterkende oefeningen te doen. Vergeet zeker niet je rug- en buikspieren aan te pakken want zo behoud je een goede lichaamshouding tijdens het lopen.

10. Afwisseling

Zorg voor variatie in je loopparcours. Zo voorkom je verveling en blijf je gemotiveerd.

CM-diensten en -voordelen