Hoeveel bewegen?

Als volwassene beweeg je gedurende het grootste deel van de (wakkere) dag licht intensief (bv. rechtstaan, traag stappen, koken). 

Daarnaast heb je nood aan matig of hoog intensieve lichaamsbeweging. 

• Minstens 2.30 uur per week beweging aan matige intensiteit 
  Splits je tijd op, bij voorkeur telkens een halfuurtje gedurende vijf dagen. Ook dat halfuur mag je spreiden, bijvoorbeeld drie keer tien minuten per dag.
  Voorbeelden: stevig wandelen, zwemmen, (elektrisch) fietsen of harken in de tuin.

• Minstens 1.15 uur per week beweging aan hoge intensiteit 
  Spreid je beweging, bijvoorbeeld telkens 25 minuten gedurende drie dagen. Die 25 minuten hoef je niet ononderbroken te doen: twee keer minstens tien minuten per dag is prima.
  Voorbeelden: joggen, goed doorzwemmen, stevig fietsen of spitten in de tuin.

• Minstens 2.30 uur per week beweging aan afwisselend matige en hoge intensiteit 
  Een mix is altijd goed. Belangrijk om te weten: doe je één minuut aan hoge intensiteit? Dan telt die dubbel. Met 25 minuten joggen en honderd minuten (elektrisch) fietsen naar het werk of de winkel kom je dus al aan je wekelijkse hoeveelheid. 

Wie tienduizend stappen per dag zet (= stappennorm) ondervindt de gezondheidsvoordelen van voldoende beweging. Met een stappenteller of app kan je de tel goed bijhouden. 

Beweging aan hoge intensiteit is gezond. Maar het vergt natuurlijk wat van je lichaam. Ben je ouder dan 45 jaar en al lange tijd inactief? Ga dan eerst langs bij je huisarts voor je beweegt aan hoge intensiteit. Luister naar je lichaam en hou rekening met je beperkingen. Je mag zeker meer bewegen dan de hierboven aanbevolen minuten. Hoe meer je beweegt, hoe beter voor je gezondheid.  

Vooral voor 65-plussers is het aangeraden om achtduizend stappen per dag te zetten driemaal per week kracht, evenwicht en lenigheid te trainen. Zo vermindert het risico op vallen en ben je langer in staat om zelfstandig te blijven wonen.

Kinderen en jongeren tot 18 jaar bewegen het best het grootste deel van de (wakkere) dag licht intensief. Bijvoorbeeld door naar school te stappen, rustig te spelen of recht te staan. 

Daarnaast hebben ze dagelijks minstens zestig minuten matig tot hoog intensieve lichaamsbeweging nodig. Dat kan door te fietsen, skateboarden of dansen. Als onderdeel van dat uur werken ze ook minstens drie dagen per week aan: 

• bewegingen aan hoge intensiteit (bv. sporten in een club, lopen, touwspringen);
• activiteiten om hun spieren en botten te versterken (bv. springen, klimmen, bergop fietsen).

Peuters en kleuters hebben gemiddeld drie uur beweging per dag nodig aan lichte, matige of hoge intensiteit. Voorbeelden: staand knutselen, springen, klauteren of buitenspelen.

Varieer tussen de activiteiten die je kleintjes leuk vinden, op maat van hun leeftijd. Dan komen ze met gemak aan hun dagelijkse portie.

Ook baby’s hebben een dagelijkse dosis beweging nodig. Geef ze dus zeker alle kansen en ruimte om zich uit te leven in een veilige omgeving en binnen hun fysieke mogelijkheden. 

Integreer de beweging in de dagelijkse routine: bijvoorbeeld tijdens het badje geven, het knuffelen, de tandjes poetsen of het verschonen.

Laat je baby ook op de grond spelen. Dat is goed voor de ontwikkeling. Hou intussen natuurlijk een oogje in het zeil.