Zitten, staan en liggen

Zorg vooral voor een rechte houding om de krommingen van de rug te respecteren. Een holle en een bolle rug moet je absoluut vermijden. Vooral tegen dit laatste wordt flink gezondigd, bijvoorbeeld door te werken aan een te laag aanrecht of te zitten op een te lage of te zachte stoel. 

Wissel ook geregeld van houding indien je lang moet staan of zitten.

Vermijd om urenlang stil te zitten. Moet je toch lang zitten, onderbreek het dan door bij voorkeur om de twintig minuten tot een halfuur de benen te strekken. 

Zitten is altijd belastend voor de rug. Een goede zithouding voorkomt problemen. 

• Je voeten moeten volledig op de grond kunnen staan. Kan je je stoel niet verstellen? Gebruik dan een voetbankje als je te hoog zit of leg een kussentje onder je zitvlak als je te laag zit. 
• Je knieën komen lager dan je heupen. Er is best een afstand van minstens een vuist tussen je knieën en je stoel. 
• Steun met je schouders tegen de rugleuning. Leun lichtjes achterover. Vermijd vooroverbuigen. 
• De rugsteun van je stoel moet onderaan net boven je broeksriem uitkomen. Een kussentje of opgerolde handdoek in de rug kan extra steun geven. 
• Of bepaalde stoelen rugvriendelijker zijn dan andere werd nooit onderzocht, zodat hierover geen advies kan worden gegeven. 
• Zit regelmatig op een zitbal. Hij dwingt tot een perfecte zit. Let erop dat hij groot genoeg is zodat de hoek tussen romp en benen groter is dan 90 graden. 
• Zet je scherm en toetsenbord steeds recht voor je. Zet de bovenkant van je scherm volledig op ooghoogte en je toetsenbord op ongeveer vijftien centimeter van de tafelrand. 
• Plaats je bureautafel op ellebooghoogte.

Staan belast de wervelkolom minder dan zitten.

• Sta steeds met een rechte rug waarbij je een been een klein beetje naar voor zet en de voet lichtjes naar buiten draait.
• Tracht een deel van je gewicht op het voorste been te plaatsen.
• Trek de schouders naar achter.
• Werk je staand, probeer dan de rug te ontlasten door één voet op een voetbankje te plaatsen.

Bij gebrek aan degelijk onderzoek is de impact van een verkeerde slaaphouding op rugklachten onduidelijk. Niettemin blijkt zijlig met gebogen benen de beste houding te zijn. 

• In ruglig wordt je onderrug onvoldoende gesteund. Je kunt dit oplossen door een kussen of een handdoek in je lende of knieholte te leggen. 
• Zijlig met een of beide knieën gebogen is het minst vermoeiend voor je wervelkolom. Let erop dat je wervelkolom recht blijft. Een kussen onder je bovenste knie ontlast je lage rug en zorgt voor een nog groter comfort.
• Buiklig is de minst goede lighouding omdat je hals volledig gedraaid wordt. Bovendien vermindert je lendekromming en vergroot de druk op je lendenwervels. Je kunt het best een kussentje of een handdoek onder je buik leggen om de druk op de lendenwervels te verminderen. Langdurige buiklig wordt afgeraden. 

Ook over de beste matras ontbreekt voldoende wetenschappelijk bewijs om sluitende conclusies te trekken. Terwijl men vroeger een harde matras aanraadde, bevelen sommigen nu een iets zachtere matras aan. Maar of dit inderdaad beter is, is nooit onderzocht. 

Opstaan uit bed doe je door eerst je knieën op te trekken en je op je zij te draaien. Daarna plaats je, steunend op een of beide armen, je benen naast het bed met de voeten plat op de grond. Hou daarbij je rug zo recht mogelijk. Gebruik je dijen en armen om recht te komen.