Tips voor een zittend beroep

Bureaumateriaal is per definitie niet voor iedereen even comfortabel. Belangrijk is dus dat stoelen en werkvlak verstelbaar zijn.

• Zet je stoel zo dat als je er achteraan op zit, er minstens een ruimte van een vuistdik is tussen de voorkant van de stoel en de knieholte. Anders wordt de bloeddoorstroming verhinderd.
• Stel de armsteunen goed in ten opzichte van rugleuning en zitting. Je ellebogen moeten een hoek van 90 graden vormen.
• Pas het werkblad aan aan je stoel. Een te hoog of te laag werkblad belast je nekspieren en leidt tot snelle vermoeidheid, hoofdpijn en verminderde concentratie. Doe je voornamelijk beeldschermwerk, dan stel je je werkblad in op de hoogte van de onderkant van je elleboog. Doe je meer ander kantoorwerk, dan zet je het werkblad drie tot vier centimeter hoger.
• Kies voor een hellend werkvlak. Een helling van 10 tot 15 graden is ideaal voor schrijfwerk, 45 tot 60 graden is aanbevolen voor lezen.
• Zet een gewoon computerscherm zo dat de bovenkant zich op ooghoogte bevindt, een groot scherm zo dat het midden van het scherm zich op ooghoogte bevindt. Hierdoor worden de nek- en bovenste rugspieren niet extra belast.

• Zet je voeten plat op de grond of op een voetenbankje en zorg dat je knieën een hoek maken van ongeveer 90°. Ook je romp en je bovenbeen vormen een licht open hoek.
• Haak bij een stoel zonder rugleuning je voeten achter de voorpoten. Zo vermijd je doorzakken en blijft je rug recht.
  
• Hou je hoofd recht en laat je schouders ontspannen achteroversteunen.
• Zit met je rug recht tegen de rugleuning. Gebruik eventueel een aangepast lendenkussen. Zak niet door en vermijd voorover leunen. Je kunt ook meer vooraan op de stoel zitten, maar let dan extra op een actieve houding met rechte rug. 
  
• Hou 15 tot 20 cm afstand tussen de rand van het toetsenbord en de rand van de werktafel. Zo houden de polsen voldoende ruimte en wordt de voorarm ondersteund. Heeft je stoel armsteunen, dan volstaat 10 cm.

• Steun je armen op je tafel als je schrijft. Zo zijn je schouders ontspannen.
• Hou bij het typen de onderarmen iets lager dan horizontaal zodat je polsen ontspannen zijn en typ met ontspannen hand en voorarm.
• Sla je benen niet te lang over elkaar. Zo verbuig je immers je wervelkolom.
• Vermijd werken in een gedraaide houding. Zet het scherm op een afstand van 50 tot 70 cm recht voor je ogen en leg de documenten die je nodig hebt bij voorkeur tussen je toetsenbord en scherm.
• Gebruik een documentenhouder met regelbare hellingshoek als je veel naar documenten kijkt terwijl je beeldschermwerk doet. Plaats de documentenhouder achter het toetsenbord en onder het scherm.
• Ga regelmatig terug goed zitten op je stoel. Ongemerkt zak je tijdens het werken immers vaak onderuit.

• Doorbreek het langdurig zitten en organiseer je werk zo dat je ongeveer om het halfuur even moet opstaan en rondlopen.
• Doe af en toe een eenvoudige oefening.

• Voor rug en schouders
  • Zit met rechte rug en voeten gesteund op de grond.
  • Strek beide armen opwaarts en neem je handen vast. Houd enkele tellen aan.
  • Breng de romp langzaam naar links en naar rechts om de spieren aan de zijkant van de romp te rekken.
• Voor nek- en halsspieren
  • Zit met rechte rug.
  • Draai het hoofd zo ver mogelijk naar rechts en houd het enkele tellen in die houding.
  • Herhaal naar links.
• Voor rugspieren
  • Zit met benen lichtjes gespreid.
  • Buig langzaam voorover zodat de borst op de bovenbenen rust, het hoofd tussen de knieën.
• Voor de achterste heupspieren
  • Zit met de rug gesteund. Het linkerbeen ligt geplooid over het rechter bovenbeen. De linkervoet rust met de buitenzijde aan de buitenzijde van het rechterbeen.
  • Druk met de linkerhand de linkerknie naar de rechterschouder. 
  • Herhaal met het andere been.