HomeZiekte en behandelingKlachten en ziektenOsteoporose

Hoe kan ik osteoporose voorkomen?


Rond de leeftijd van 35 jaar is de maximale botmassa bereikt. Daarna wordt er meer bot afgebroken dan opgebouwd. De preventie van osteoporose moet daarom al starten tijdens de jeugd, maar dient ook gedurende de rest van het leven volgehouden te worden.

Het is belangrijk dat je:

Lichaamsbeweging

De botsterkte verhogen kan door voldoende te bewegen. Lichaamsbeweging bevordert de aanmaak van botweefsel. Hoe meer beweging tijdens de kinderjaren, hoe groter de maximale botmassa zal zijn. 

Maar ook nadien blijft dagelijks bewegen belangrijk. Volwassenen zouden dertig minuten per dag matig intensief moeten bewegen (bv. stevig wandelen of fietsen), kinderen minstens een uur. 

Wandelen is ideaal om osteoporose te voorkomen. Het belast de onderste ledematen, heupen en rug, zodat het bot daar wordt versterkt. Dit zijn de plaatsen waar de meeste breuken optreden ten gevolge van osteoporose. 

Je mag de activiteiten optellen om aan dertig minuten te komen, zodat dit echt voor iedereen haalbaar is. Door veel te bewegen worden ook je spieren sterker, je gewrichten soepeler en behoud je een betere coördinatie, waardoor je minder makkelijk valt.

Calcium

Voldoende calcium in de voeding is een tweede hoeksteen om osteoporose te voorkomen. Calcium zorgt voor de botvorming, zowel tijdens de groeifase als op volwassen leeftijd. 

Een evenwichtige voeding met voldoende zuivelproducten dekt in veel gevallen de dagelijkse behoefte aan calcium. Sojadrink of sojayoghurt verrijkt met calcium is eveneens een goede bron. Dagelijks heb je zo’n vier zuivelproducten of verrijkte sojaproducten nodig. 

Andere bronnen van calcium zijn: 

  • mineraalwater;
  • noten (bv. amandelen, hazelnoten, pistachenoten);
  • sommige gedroogde vruchten (vijgen);
  • peulvruchten in het bijzonder en groenten in het algemeen (broccoli, spruitjes, bloemkool, andijvie, groene kool, savooikool, chinese kool, koolraap en postelein);
  • sardines. 
Cafeïnehoudende producten, zout en vlees verminderen de opname van calcium. 
Bij een evenwichtige voeding is de inname van extra calcium in principe niet noodzakelijk. Als je arts het toch nodig acht, kunnen calciumsupplementen uitkomst bieden. Je neemt ze het best in tijdens de maaltijd. Bij een verminderde maagzuurproductie kunnen sommige goed oplosbare calciumpreparaten een voordeel bieden.

Vitamine D

Vitamine D speelt een cruciale rol in de calciumhuishouding van het lichaam. Ze is nodig om kalk uit de voeding op te nemen. 

Blootstelling aan zonlicht is noodzakelijk voor de aanmaak van vitamine D. Als je dagelijks naar buiten komt met je gezicht en handen onbedekt, maakt je lichaam - ook op bewolkte dagen - voldoende vitamine D aan. 

Als het lichaam niet in staat is om in de eigen behoefte te voorzien, is opname via de voeding belangrijk. Vitamine D is een vetoplosbare vitamine en komt voor in dierlijke vetrijke voedingsmiddelen zoals vette vis. Plantaardige voedingsmiddelen zijn soms ook verrijkt met vitamine D. 

Een vitamine D-supplement kan noodzakelijk zijn voor bevolkingsgroepen met een verhoogd risico op een tekort aan vitamine D. Dit wordt aanbevolen voor kinderen tot vier jaar, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, vrouwen na de menopauze, mensen die te weinig zonlicht hebben en 70-plussers.

Veelgestelde vragen

Bron: www.gezondheidenwetenschap.be, bewerkt door dokter Elise Rummens, preventie-arts CM